La actividad física y el corazón

¿Qué es la actividad física?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplos de actividad física.

Según las recomendaciones sobre actividad física que el Departamento de Salud y Servicios Sociales (HHS, por sus siglas en inglés) publicó en 2008 para los estadounidenses ("2008 Physical Activity Guidelines for Americans" en inglés solamente), por lo general el término “actividad física” se refiere a los movimientos que benefician la salud.

El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y estructurado. Levantar pesas, tomar una clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.

La actividad física produce efectos positivos en muchas partes del cuerpo. Este artículo se concentra en los beneficios que la actividad física representa para el corazón y los pulmones. También contiene consejos para iniciar y mantener un programa de actividad física. La actividad física hace parte de un estilo de vida saludable para el corazón. Un estilo de vida saludable para el corazón también incluye consumir una alimentación saludable para el corazón, mantener un peso saludable, controlar el estrés y dejar de fumar.

Pronóstico

Mantenerse físicamente activo es una de las mejores formas de conservar sanos el corazón y los pulmones. Consumir una alimentación saludable y abstenerse de fumar son otras maneras importantes de mantener sanos estos órganos.

Muchos estadounidenses no realizan la suficiente actividad física. Sin embargo, lo bueno es que incluso las cantidades moderadas de actividad física son beneficiosas para la salud. Cuanta más actividad física realice usted, más se beneficiará.

Tipos de actividad física

Los cuatro tipos principales de actividad física son la actividad aeróbica, las actividades para el fortalecimiento de los músculos, las actividades para el fortalecimiento de los huesos y los estiramientos. La actividad aeróbica es la que más beneficia al corazón y los pulmones.

Actividad aeróbica

La actividad aeróbica pone en movimiento los músculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son ejemplos de actividad aeróbica. La actividad aeróbica se llama también actividad de resistencia.

La actividad aeróbica hace latir al corazón más rápido que de costumbre. Durante este tipo de actividad la respiración también se hace más rápida. Con el tiempo, la actividad aeróbica que se realiza con regularidad hace que el corazón y los pulmones sean más fuertes y funcionen mejor.

Otros tipos de actividad física

Los otros tipos de actividad física —las actividades para fortalecer los músculos, las que fortalecen los huesos y los estiramientos— benefician al cuerpo de otras formas.

Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar en la huerta o el jardín son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.

En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos sostienen el peso del cuerpo y los músculos ejercen presión contra los huesos. Esto ayuda a fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda y levantar pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento de los huesos.

Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos también pueden ser aeróbicas. Todo depende de si obligan al corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre. Por ejemplo, correr es una actividad aeróbica y de fortalecimiento de los huesos.

Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer estiramientos laterales y hacer ejercicios de yoga son ejemplos de estiramientos.

Grados de intensidad en la actividad aeróbica

La actividad aeróbica puede ser de distintos grados: suave, moderada o intensa. La actividad aeróbica moderada e intensa es más beneficiosa para el corazón que la actividad aeróbica suave. Sin embargo, la actividad suave es mejor que la falta de actividad.

El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario hacer para realizar la actividad. Por lo general, las personas que no están en buena forma física tienen que esforzarse más que las que están en mejor forma. Por esa razón, lo que representa una actividad suave para una persona puede ser una actividad de intensidad moderada para otra.

Actividades suaves y moderadas

Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no requieren mucho esfuerzo. Las actividades moderadas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen más que de costumbre.

En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas corresponden a un 5 o a un 6 y producen aumentos evidentes de las frecuencias respiratoria y cardíaca. Una persona que está realizando una actividad moderada puede hablar pero no cantar.

Actividades intensas

Las actividades intensas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen mucho. En una escala del 0 al 10, la actividad intensa corresponde a un 7 o a un 8. Una persona que está realizando una actividad intensa no puede decir sino unas pocas palabras antes de detenerse para tomar aliento.

Ejemplos de actividades aeróbicas

A continuación hay varios ejemplos de actividades aeróbicas. Según la forma física en que esté la persona que las realiza, estas actividades pueden ser suaves, moderadas o intensas:

  • Realizar labores de jardinería que aumenten la frecuencia cardíaca, como cavar o limpiar la tierra con un azadón.
  • Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.
  • Hacer aeróbicos acuáticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias veces.
  • Montar en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.
  • Practicar el baile y la danza aeróbica.
  • Jugar al tenis, al fútbol, al hockey y al basquetbol.
Beneficios de la actividad física

La actividad física reporta muchos beneficios a la salud. Estos beneficios se presentan por igual en personas de ambos sexos y de cualquier edad y raza.

Por ejemplo, la actividad física le ayuda a mantenerse en un peso saludable y le facilita realizar sus tareas diarias, como subir escaleras e ir de compras.

Los adultos que se mantienen físicamente activos corren menos riesgo de sufrir depresión y disminución de la función cognitiva a medida que envejecen. (La función cognitiva abarca las destrezas de razonamiento, aprendizaje y discernimiento). Los niños y adolescentes que se mantienen físicamente activos pueden tener menos síntomas de depresión que sus compañeros.

La actividad física también reduce el riesgo de sufrir muchas enfermedades, como la enfermedad coronaria, la diabetes y el cáncer.

Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la actividad física reporta al corazón y los pulmones.

La actividad física fortalece el corazón y mejora el funcionamiento de los pulmones

Cuando se realiza con regularidad, la actividad física moderada e intensa fortalece el músculo cardíaco o músculo del corazón. Al hacerlo, mejora la capacidad del corazón para bombear sangre a los pulmones y al resto del cuerpo. Entonces circula más sangre hacia los músculos y las concentraciones de oxígeno en la sangre aumentan.

Los capilares, que son los vasos sanguíneos diminutos del cuerpo, también se ensanchan. Esto les permite llevar más oxígeno a todas partes del organismo y transportar fuera de ellas los productos de desecho.

La actividad física reduce los factores de riesgo de la enfermedad coronaria

Cuando se realiza con regularidad, la actividad aeróbica moderada e intensa puede disminuir el riesgo de la enfermedad coronaria. La enfermedad coronaria consiste en el depósito de un material graso llamado placa en el interior de las arterias coronarias. Estas arterias llevan sangre rica en oxígeno al músculo cardíaco.

La placa estrecha las arterias coronarias y reduce la circulación de la sangre al músculo cardíaco. Con el tiempo, una zona de la placa puede romperse y en su superficie puede formarse un coágulo de sangre.

Si el coágulo crece lo suficiente, puede bloquear de manera parcial o total la circulación de la sangre que pasa por una arteria coronaria. El bloqueo de la circulación al músculo cardíaco provoca un ataque cardíaco.

Ciertas características, enfermedades o hábitos pueden aumentar el riesgo de sufrir la enfermedad coronaria. La actividad física puede contribuir a controlar algunos de estos factores de riesgo por varias razones:

  • Puede bajar la presión arterial y las concentraciones de triglicéridos, que son un tipo de grasa de la sangre.
  • Puede elevar las concentraciones de colesterol HDL o colesterol “bueno”.
  • Le ayuda al organismo a controlar las concentraciones de glucosa y de insulina de la sangre, con lo cual se reduce el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2.
  • Disminuye las concentraciones de proteína C reactiva en el organismo. Esta proteína es un indicador de la inflamación. Las concentraciones altas de la proteína C reactiva pueden indicar un mayor riesgo de sufrir la enfermedad coronaria.
  • Ayuda a disminuir el sobrepeso y la obesidad cuando se combina con el consumo de una alimentación con menos calorías. La actividad física también le ayuda a la persona a mantenerse en un peso saludable con el paso del tiempo tras haber bajado de peso.
  • Puede servir para dejar de fumar. El hábito de fumar es uno de los principales factores de riesgo de la enfermedad coronaria.

Las personas inactivas tienen más probabilidad de presentar enfermedad coronaria que las personas que hacen actividad física. Los estudios indican que la inactividad es uno de los principales factores de riesgo para la enfermedad coronaria, así como lo son la presión arterial alta, los niveles altos de colesterol en la sangre y fumar. 

La actividad física reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco

En las personas que padecen enfermedad coronaria, la actividad aeróbica frecuente contribuye a que el corazón trabaje mejor. También puede reducir el riesgo de presentar un segundo ataque cardíaco en personas que ya han tenido uno.

Es posible que la actividad aeróbica intensa no sea recomendable en personas con enfermedad coronaria. Pregúntele a su médico qué tipo de actividad física puede realizar sin peligro.

Riesgos de la actividad física

En general, los beneficios de la actividad física superan con creces los riesgos a que se exponen el corazón y los pulmones.

En raras ocasiones se presentan problemas del corazón a consecuencia de la actividad física. Entre estos problemas se cuentan las arritmias, el paro cardíaco súbito y el ataque cardíaco. Ocurren generalmente en personas que ya tienen enfermedades del corazón.

El riesgo de presentar problemas del corazón a consecuencia de la actividad física es mayor entre los adolescentes y los adultos jóvenes que tienen problemas cardíacos congénitos. El término “congénito” se refiere a un problema del corazón que ha estado presente desde el nacimiento.

Entre los problemas cardíacos congénitos se cuentan la miocardiopatía hipertrófica, los defectos cardíacos congénitos y la miocarditis. Las personas que sufren estas enfermedades deben preguntarle a su médico qué tipos de actividad física pueden realizar sin peligro.

Entre las personas de edad madura y avanzada, el riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con la enfermedad coronaria. Las personas que sufren enfermedad coronaria tienen más probabilidades de tener un ataque cardíaco cuando están realizando ejercicios intensos que cuando no lo están haciendo.

El riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con el estado físico de cada persona y con la intensidad de la actividad que esté realizando. Por ejemplo, una persona que no está en buen estado físico corre más riesgo de sufrir un ataque cardíaco durante una actividad intensa que una persona que está en buena forma.

Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro. También debe preguntarle al médico qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

Pregúntele de qué formas puede integrar la actividad física lentamente y sin peligro dentro de sus costumbres diarias. (Si desea más información, consulte el apartado "Cómo iniciar y mantener un programa de actividad física").

Recomendaciones respecto a la actividad física

El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos (HHS, por su sigla en inglés) ha publicado pautas respecto a la actividad física para todos los estadounidenses de 6 años en adelante.

Las recomendaciones ("2008 Physical Activity Guidelines for Americans", en inglés solamente) explican que la actividad física que se realiza con regularidad mejora la salud. En ellas se aconseja a las personas que sean tan activas como puedan.

Las pautas recomiendan el tipo y la cantidad de actividad física que deben realizar los niños, los adultos, los ancianos y otros grupos de personas. También aconsejan cómo integrar la actividad física en la vida diaria.

La información que se encuentra a continuación se basa en las pautas del HHS.

Pautas para los niños y los adolescentes

Las pautas aconsejan lo siguiente:

  • Los niños y jóvenes deben realizar 60 minutos o más de actividad física todos los días. Las actividades deben ser variadas y adecuadas a la edad y al desarrollo físico de cada uno. Los niños son activos por naturaleza, especialmente cuando participan en juegos espontáneos (por ejemplo, en el recreo). Cualquier tipo de actividad cuenta para completar los 60 minutos o más que se recomiendan.
  • La mayor parte de la actividad física debe ser aeróbica y de intensidad moderada, por ejemplo, caminar, correr, saltar, jugar en el patio de juegos, jugar basquetbol y montar en bicicleta.
  • Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades aeróbicas intensas, como correr, dar saltos en tijera y nadar rápidamente.
  • Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular, como jugar en los aparatos de un parque de recreo infantil, jugar al tira y afloja, hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas) y flexiones de brazos con barra.
  • Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades para fortalecer los huesos, como saltar, brincar, dar saltos en tijera, jugar voleibol y trabajar con bandas de resistencia.

Los niños y adolescentes con discapacidades deben consultar con su médico para saber qué tipo y qué cantidad de actividades físicas pueden realizar sin peligro. Cuando sea posible, estos niños deben seguir las recomendaciones contenidas en las pautas.

Algunos expertos también aconsejan que los niños y adolescentes disminuyan el tiempo que pasan frente a una pantalla porque les limita el tiempo que dedican a la actividad física. Estas personas recomiendan que los niños de 2 años en adelante no pasen más de 2 horas diarias frente al televisor o a la computadora (sin incluir el tiempo que dediquen a las tareas escolares).

Pautas para los adultos

Las pautas aconsejan lo siguiente:

  • Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que realicen poca actividad física deben aumentarla gradualmente. Se obtienen beneficios de salud con cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
  • Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica moderada o 75 minutos (1 hora y cuarto) de actividad aeróbica intensa por semana. Otra alternativa consiste en combinar las dos. Por regla general se considera que 2 minutos de actividad moderada equivalen a 1 minuto de actividad intensa.
  • Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300 minutos (5 horas) de actividad moderada o 150 minutos (2 horas y media) de actividad intensa a la semana (o una combinación de ambas). Cuanta más actividad física realice, más se beneficiará.
  • Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por lo menos 10 minutos seguidos. Distribuya la actividad física en el transcurso de la semana. Las actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta deben realizarse 2 o más días por semana. Estas actividades deben ejercitar todos los grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos). Entre estas actividades se cuentan el levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia, las sentadillas, las flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), el yoga y las labores pesadas de jardinería.

Pautas para los adultos de 65 años o más

Las pautas aconsejan lo siguiente:

  • Las personas de edad avanzada deben mantenerse físicamente activas. Las personas de edad que realizan cualquier cantidad de actividad física obtienen algo de beneficios en materia de salud. Las personas mayores que son poco activas deben aumentar gradualmente el grado de actividad y evitar al principio las actividades intensas.
  • En lo posible, las personas mayores deben seguir las pautas que se recomiendan para las personas adultas. Deben realizar diversas actividades, entre ellas caminar. Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con un bajo riesgo de sufrir lesiones.
  • Si usted no puede realizar actividades físicas durante 150 minutos (2 horas y media) por semana, haga lo máximo que sus capacidades y estado de salud le permitan.
  • Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para mejorar el equilibrio. Por ejemplo, camine hacia atrás o de lado, párese sobre un solo pie y siéntese y póngase de pie varias veces seguidas.
  • Si tiene una enfermedad crónica, como diabetes o como una enfermedad del corazón o de los pulmones, pregúntele al médico qué tipo de actividades puede realizar y en qué cantidad.

Pautas para las mujeres en el embarazo y el posparto

Las pautas aconsejan lo siguiente:

  • Pregúntele al médico qué actividades físicas puede realizar sin peligro durante el embarazo y después del parto.
  • Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad física, dedique por lo menos 150 minutos (2 horas y media) por semana a una actividad aeróbica moderada. Si es posible, distribuya esta actividad en toda la semana.
  • Si ya realiza actividades físicas, puede seguir haciéndolo, siempre y cuando esté en buen estado de salud y consulte con el médico acerca de su grado de actividad a lo largo del embarazo.
  • Después de los primeros 3 meses de embarazo no debe hacer ejercicios en los que deba acostarse boca arriba.
  • Tampoco debe realizar actividades en las que pueda caerse o lastimarse, como la equitación, el esquí alpino, el fútbol o el basquetbol.

Pautas para otros grupos de personas

Las pautas del HHS también contienen recomendaciones para otros grupos de personas, entre ellos las personas con discapacidades y las que sufren enfermedades crónicas, como osteoartritis, diabetes y cáncer.

Si desea más información, consulte las pautas "2008 Physical Activity Guidelines for Americans" (en inglés solamente) del HHS.

Cómo iniciar y mantener un programa de actividad física

La actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Para comenzar un programa de actividad física y mantenerlo, convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias, lleve un registro de sus logros, realice las actividades sin ponerse en peligro y consulte con el médico si tiene una enfermedad crónica.

Si desea más información acerca de cómo iniciar y mantener un programa de actividad física, consulte las pautas del Departamento de Salud y Servicios Sociales, "2008 Physical Activity Guidelines for Americans" (en inglés solamente). El artículo "Your Guide to Physical Activity and Your Heart" (en inglés solamente) del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) también contiene información útil.

Convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias

Usted no tiene que ser un corredor de maratón para beneficiarse de la actividad física. Realice actividades que le gusten y conviértalas en parte de sus costumbres diarias.

Si no ha realizado actividades físicas por un tiempo, comience lentamente y aumente el grado de actividad. A muchas personas les gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia. Usted también puede tomar otras medidas, como las que se describen a continuación, para incorporar la actividad física dentro de sus hábitos cotidianos.

Personalice los beneficios

Cada persona valora diferentes cosas. Algunas pueden valorar muchísimo los beneficios que la actividad física representa para la salud. Otras quieren mantenerse activas porque disfrutan las actividades recreativas o porque quieren verse más atractivas o dormir mejor.

Algunas personas quieren mantenerse activas porque eso les sirve para bajar de peso o les da la oportunidad de pasar tiempo con los amigos. Identifique los beneficios de la actividad física que usted valora y concéntrese en ellos.

Realice actividades físicas con sus amigos y familiares

Sus amigos y familiares pueden ayudarle a mantenerse activo. Por ejemplo, haga excursionismo con un amigo, tome clases de baile con su cónyuge o juegue al fútbol con su hijo. Las posibilidades son infinitas.

Aumente la intensidad de las actividades cotidianas

Puede aumentar la intensidad de sus actividades de todos los días. Por ejemplo, suba por las escaleras en vez de tomar el ascensor. Camine hasta la oficina de su compañero de trabajo en vez de enviarle un mensaje por correo electrónico. Limpie las hojas del jardín con un rastrillo en vez de usar una máquina sopladora.

Regálese tiempo para realizar actividades físicas

A veces salir a montar en bicicleta o dar una caminata larga alivia el estrés después de un día agitado. Considere la actividad física como un tiempo especial que dedica para renovar el cuerpo y la mente.

Lleve un registro de sus logros

Piense en la posibilidad de llevar un registro de actividades. El registro le serviría para estar al tanto de sus logros. A muchas personas les gusta llevar un podómetro (un aparato pequeño que cuenta los pasos) para ver cuánto caminan cada día. Estas herramientas pueden ayudarle a fijarse metas y a permanecer motivado.

Realice las actividades sin ponerse en peligro

Casi todas las personas pueden realizar actividades físicas sin peligro. Usted puede tomar varias medidas de seguridad. Por ejemplo:

  • Realice actividades físicas con regularidad para estar en una mejor forma física.
  • Realice actividades que se ajusten a sus metas de salud y a la forma física en que usted esté. Comience lentamente y aumente el grado de actividad con el tiempo. A medida que esté en mejor forma, podrá aumentar el tiempo que dedica a la actividad y la intensidad de la misma.
  • Distribuya la actividad a lo largo de la semana y varíe el tipo de actividades que realiza.
  • Use los accesorios y el equipo adecuados para protegerse (por ejemplo, casco para montar en bicicleta, coderas, rodilleras y gafas de seguridad).
  • Realice las actividades físicas en ambientes seguros. Elija lugares bien iluminados y bien mantenidos que estén claramente separados del tráfico automotor.
  • Cumpla las reglas y normas de seguridad. Por ejemplo, use siempre casco cuando monte en bicicleta.
  • Tome decisiones prudentes acerca de cuándo, dónde y cómo realizar las actividades físicas. Tenga en cuenta el estado del tiempo (por ejemplo, qué tanto frío o calor hace) y ajuste sus planes si es necesario.

Consulte con el médico en caso necesario

Las personas sanas que no tienen problemas del corazón tal vez no tengan que consultar con el médico antes de iniciar actividades físicas de intensidad moderada.

Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro.

También debe preguntarle qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

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