Vida saludable para el corazón - Elija alimentos saludables para el corazón - Elija alimentos saludables para el corazón
Una alimentación saludable para el corazón implica elegir ciertos alimentos, como frutas y verduras, y limitar otros, como las grasas saturadas y las trans, así como los azúcares agregados.
Su médico puede recomendar el plan de alimentación saludable para el corazón del enfoque dietético para detener la hipertensión porque se ha probado que reduce la presión arterial alta y el colesterol LDL "malo" en sangre. Visite nuestra página de deliciosa alimentación saludable para el corazón (en inglés) para obtener recetas, consejos de cocina y más.
Alimentos que se deben comer
Los siguientes alimentos son la base de un plan de alimentación saludable para el corazón.
- Verduras como las de hoja verde (espinaca, berza, col rizada, repollo), el brócoli y las zanahorias
- Frutas como las manzanas, las bananas, las naranjas, las peras, las uvas y las ciruelas
- Granos enteros como la avena, el arroz integral, y el pan o las tortillas integrales
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa como la leche, el queso o el yogur
- Alimentos ricos en proteínas:
- Pescado rico en ácidos grasos omega-3 (salmón, atún y trucha)
- Carnes magras como carne molida 95 % magra o lomo de cerdo, o pollo o pavo sin piel
- Huevos
- Nueces, semillas y productos de soya (tofu)
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de ojo negro y habas
- Aceites y alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
- Aceites de canola, maíz, oliva, cártamo, sésamo, girasol y soja (no aceite de coco ni de palma)
- Frutos secos como nueces, almendras y piñones
- Mantequillas de nueces y semillas
- Salmón y trucha
- Semillas (sésamo, girasol, calabaza o linaza)
- Aguacates
- Tofu
Alimentos que se deben limitar
Un plan de alimentación saludable para el corazón limita el sodio (sal), las grasas saturadas y las trans, los azúcares agregados y el alcohol. Comprender las etiquetas nutricionales puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables. Visite Cómo comprender y usar la etiqueta de información nutricional (en inglés), o Uso de la etiqueta de información nutricional: Para Adultos Mayores de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) para obtener más información.
Limite el sodio
Los adultos y los niños mayores de 14 años deben comer menos de 2,300 miligramos de sodio al día. Los niños menores de 14 años pueden necesitar comer incluso menos sodio cada día según su sexo y edad. Si tiene presión arterial alta, es probable que deba limitar aún más el sodio. Hable con su médico o proveedor de servicios de salud sobre la cantidad de sodio adecuada para usted o para su hijo.
Pruebe estos consejos de compras y cocina para elegir y preparar alimentos con menos contenido de sodio:
- Lea las etiquetas de los alimentos y elija productos que tengan menos sodio para el mismo tamaño de porción.
- Elija productos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal agregada.
- Elija alimentos frescos, congelados o sin sal agregada en lugar de carnes, aves y verduras previamente sazonadas, marinadas en salsa, conservas con sal o procesadas.
- Coma en casa con más frecuencia para que pueda cocinar desde lo básico, lo que le permitirá controlar la cantidad de sodio en sus comidas.
- Condimente los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal.
- Al cocinar, limite el uso de salsas premezcladas, mezclas y productos instantáneos como arroz, fideos y pasta preparada.
Para conocer más formas de limitar su consumo de sodio, visite Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial o imprima este folleto, Consejos para reducir la sal y el sodio (en inglés).
Limite las grasas saturadas
Las grasas saturadas o "malas" provienen de fuentes animales como la mantequilla, el queso y las carnes grasas, y deben representar menos del 10 % de sus calorías diarias. Lea las etiquetas de los alimentos y elija los que sean más bajos en estas grasas y más altos en grasas no saturadas. Las grasas no saturadas también se conocen como grasas "buenas" y se encuentran en aceites vegetales y frutos secos.
Limite las grasas saturadas de las siguientes maneras:
- comiendo carnes magras, bajas en grasa y sin piel en lugar de cortes grasos de carne y pollo con piel,
- consumiendo productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera,
- usando ciertos aceites vegetales (como el aceite de oliva y de canola) en lugar de mantequilla, manteca y aceites de coco y palma.
Obtenga más información sobre cómo limitar las grasas saturadas de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (en inglés).
Limite las grasas trans
Limite las grasas trans tanto como sea posible de las siguientes maneras:
- Limitando los alimentos ricos en grasas trans: esto incluye alimentos elaborados con aceites como algunos postres, palomitas de maíz para microondas, pizza congelada, margarinas en barra y cremas para el café.
- Leyendo las etiquetas nutricionales y eligiendo alimentos que no contengan grasas trans.
Los productos lácteos y las carnes contienen naturalmente cantidades muy pequeñas de grasas trans. No necesita evitar estos alimentos porque tienen otros nutrientes importantes.
Limite los azúcares agregados
Debe limitar la cantidad de calorías que obtiene cada día de azúcares agregados. Esto lo ayudará a elegir alimentos ricos en nutrientes y a mantenerse dentro de su límite diario de calorías.
Algunos alimentos, como las frutas, contienen azúcares naturales. Los azúcares agregados no se encuentran de forma natural en los alimentos, sino que se usan para endulzar alimentos y bebidas. Entre ellos se incluyen el azúcar rubio, el jarabe de maíz, la dextrosa, la fructosa, la glucosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, el azúcar moreno natural y la sacarosa.
En los Estados Unidos, las bebidas endulzadas, los bocadillos y los dulces son las principales fuentes de azúcares agregados.
- Entre las bebidas endulzadas se incluyen los refrescos o gaseosas, las bebidas de frutas, el café y el té endulzados, las bebidas energizantes, las bebidas con alcohol y las aguas saborizadas. Las bebidas endulzadas representan aproximadamente la mitad de todos los azúcares agregados consumidos.
- Entre los bocadillos y dulces se incluyen los postres a base de granos como pasteles, tartas, galletas, brownies, donas; los postres lácteos como helados, postres congelados y budines; las golosinas; los dulces; las mermeladas; los jarabes; y los aderezos dulces.
Reduzca la cantidad de azúcar que come o bebe de las siguientes maneras:
- eligiendo bebidas sin azúcar agregada como agua, leche baja en grasa o sin grasa, o jugos 100% vegetales;
- eligiendo alimentos sin azúcar para bocadillos o postres;
- ingiriendo bebidas endulzadas, bocadillos y postres con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas.
Limite el alcohol
Hable con su médico sobre la cantidad de alcohol que toma. Su médico puede recomendarle que reduzca la cantidad de alcohol que bebe o que deje de beber alcohol. El alcohol puede:
- agregar calorías a su dieta diaria y, probablemente, hacerlo subir de peso;
- aumentar la presión arterial y los niveles de grasas triglicéridas en la sangre;
- contribuir con la insuficiencia del corazón o empeorarla en algunas personas, como quienes tienen miocardiopatía (en inglés);
- aumentar el riesgo de otras enfermedades como el cáncer.
Si no bebe, no debe comenzar a hacerlo. No debe beber si está embarazada, si tiene menos de 21 años, si está tomando ciertas medicinas o si tiene ciertas afecciones médicas, incluida la insuficiencia del corazón (en inglés).
Lea las Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 para aprender sobre lo que se considera una bebida con alcohol y cómo varían las calorías según la bebida (en inglés).
¿Cuánto debería comer?
Debe comer la cantidad correcta de calorías para su cuerpo, que variará según su sexo, edad y nivel de actividad física. Recuerde que algunos alimentos saludables, incluidos los aceites y los lácteos, pueden tener muchas calorías. Algunas frutas pueden tener mucha azúcar natural, en especial cuando están secas. Desarrolle un plan de alimentación personalizado en Obtenga su Plan de MiPlato.
Puede visitar las Guías alimentarias para estadounidenses 2015–2020 (en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. y del Departamento de Agricultura de los EE. UU. para obtener más información sobre una alimentación saludable y leer sobre sus recomendaciones para los siguientes patrones de alimentación saludable.