Vida saludable para el corazón

Una alimentación saludable para el corazón incluye vegetales, frutas, granos enteros, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, carnes magras (con poca grasa), pollo y otras aves, huevos, nueces, semillas, productos de soya, legumbres y aceites vegetales (excepto los aceites de coco y de palma). Además, limita el sodio, las grasas saturadas y grasas trans, los azúcares agregados y el alcohol.

Su médico puede recomendarle que siga el plan de alimentación DASH (disponible solo en inglés). DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (es decir, enfoques dietéticos para detener la hipertensión o presión arterial alta). Se ha comprobado que este plan disminuye la presión arterial alta y el colesterol LDL (“colesterol malo”) en la sangre.

Alimentos que se recomienda comer

Los siguientes alimentos son la base de una dieta saludable para el corazón:

• Vegetales, como las verduras (espinaca, berza o col verde, col rizada), brócoli, repollo y zanahorias
• Frutas, como manzanas, bananos, naranjas, peras, uvas y ciruelas pasas
• Granos integrales, como la avena simple, el arroz integral, y el pan integral o las tortillas de granos integrales
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, queso o yogur
• Alimentos ricos en proteínas:
  • Pescado rico en ácidos grasos omega-3, como salmón, atún y trucha, unas 8 onzas por semana
  • Carnes magras, como la carne molida 95 por ciento magra o lomo de cerdo
  • Aves, como pollo o pavo sin el pellejo
  • Huevos
  • Nueces, semillas y productos de soya
  • Legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos, judías o guisantes, y habas

• Aceites y alimentos que contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades del corazón. Algunas fuentes de estos aceites son:
  • Aceites de canola, maíz, oliva, cártamo, sésamo o ajonjolí, girasol y soya
  • Nueces como las almendras y los piñones
  • Mantequillas de nueces y semillas
  • Salmón y trucha
  • Semillas como las de sésamo o ajonjolí, girasol, calabaza o linaza
  • Aguacates
  • Tofu

¿Cuánto se debe comer?

Debe comer la cantidad correcta de calorías para su cuerpo, y esto varía de acuerdo a su sexo, edad y nivel de actividad física. Averigüe cuáles son sus necesidades o metas de calorías diarias con el planificador de peso corporal (disponible solo en inglés). También puede ver el resumen ejecutivo de las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para más información sobre la alimentación saludable y para leer sus recomendaciones para los siguientes patrones de alimentación saludable (estás páginas solo están en inglés):

• Patrón de alimentación saludable al estilo de los Estados Unidos
• Patrón de alimentación saludable al estilo mediterráneo
• Patrón de alimentación saludable al estilo vegetariano

Nutrientes que se deben limitar

Una dieta saludable para el corazón limita el consumo de sodio, grasas saturadas y trans, azúcares agregados y alcohol.

Sodio

Los adultos y los niños mayores de 14 años deben consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Los niños menores de 14 años pueden necesitar aún menos sodio por día dependiendo de su sexo y edad. Si usted tiene presión arterial alta, es posible que deba limitar su consumo de sodio aún más. Pregúntele a su médico o a un proveedor de atención médica qué cantidad de sodio es adecuada para usted o su hijo.

Intente seguir estos consejos al hacer las compras y al cocinar. Le ayudarán a elegir y preparar alimentos con bajo contenido en sodio:

• Lea las etiquetas de los alimentos y escoja los productos que tienen menos sodio por porción.
• Elija productos que indiquen que tienen un bajo contenido de sodio (“low-sodium”), sodio reducido (“reduced sodium”) o sin sal agregada (“no-salt added”).
• Elija alimentos frescos, congelados o sin sal agregada, en lugar de carnes, aves y vegetales pre-sazonados, procesados, o marinados en salsas o en salmuera.
• Coma en casa más a menudo para que pueda preparar comidas caseras (sin usar alimentos precocinados o enlatados), lo que le permitirá controlar la cantidad de sodio en sus comidas.
• Al cocinar, limite el uso de salsas y mezclas que se compran ya preparadas o productos "instantáneos", tales como arroces, fideos y pasta ya preparada.
• Sazone la comida con hierbas y especias en lugar de sal.

Para ver otras maneras de controlar su consumo de sodio, lea nuestra información sobre el plan de alimentación DASH (disponible solo en inglés).

Grasas saturadas y grasas trans

Al seguir un plan de alimentación que sea saludable para el corazón, usted debe:

• Comer menos del 10 por ciento de sus calorías diarias de grasas saturadas que se encuentran naturalmente en alimentos de origen animal y de algunas plantas.
• Limitar lo más posible su consumo de grasas trans, reduciendo los alimentos que tengan altas cantidades de estas grasas.

Estos son ejemplos de alimentos con un alto contenido de grasas saturadas o grasas trans:  

• Las grasas saturadas se encuentran en gran cantidad en los cortes de carne con alto contenido de grasa, y en aves con pellejo, los productos lácteos de leche entera, la mantequilla, manteca y los aceites de coco y de palma.
• Las grasas trans se encuentran en altas cantidades en los alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, como algunos postres, palomitas de maíz para el microondas, pizzas congeladas, margarina sólida y cremas para el café.

Para tratar de limitar su consumo de grasas saturadas y grasas trans:

• Lea las etiquetas de nutrición de los alimentos y reemplace los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas por productos animales con menos grasa o aceites vegetales, como los de oliva o canola en lugar de mantequilla. Los alimentos que son más altos en grasas saturadas, como las carnes y los productos lácteos altos en grasa, tienden a ser más altos en colesterol dietético, cuyo consumo también debe ser limitado.
• Lea las etiquetas de nutrición y escoja alimentos que no contengan grasas trans. Algunas grasas trans se producen de forma natural en cantidades muy pequeñas en los productos lácteos y carnes. No es necesario eliminar de su dieta los alimentos que contienen niveles muy bajos de grasas trans naturales porque tienen otros nutrientes importantes.

Azúcares agregados

Al seguir un plan de alimentación saludable para el corazón, debe limitar la cantidad de calorías que consume cada día que provengan de azúcares agregados. Debido a que los azúcares agregados no proveen nutrientes esenciales y son calorías adicionales, limitar su consumo puede ayudarle a elegir alimentos ricos en nutrientes y a mantenerse dentro de su límite diario de calorías.

Algunos alimentos, como las frutas, contienen azúcares naturales. Los azúcares agregados no se producen de forma natural en los alimentos, sino que se usan para endulzar los alimentos y las bebidas. Algunos ejemplos de los azúcares agregados incluyen azúcar morena, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alto contenido de fructosa, azúcar en bruto y sacarosa.

En los Estados Unidos, las bebidas dulces, los refrigerios (“snacks”) y dulces o caramelos son las principales fuentes de azúcares agregados. Las bebidas endulzadas representan alrededor de la mitad de todos los azúcares agregados que se consumen. Los siguientes son ejemplos de alimentos y bebidas con azúcares agregados.

• Las bebidas endulzadas, que incluyen sodas o gaseosas, bebidas con sabor a frutas, café y té endulzado, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas y aguas de sabores.
• Los refrigerios y los dulces o caramelos, que incluyen postres a base de cereales como los productos de pastelería, entre ellos, las tortas o pasteles, tartas, galletas, brownies, y donas o rosquillas; productos lácteos como helados, postres congelados y pudines; caramelos o dulces; azúcares, mermeladas, jarabes y aderezos dulces.

Para reducir la cantidad de azúcares agregados en su dieta:

• Elija frutas enteras o alimentos sin azúcar como refrigerios o postres.
• Escoja bebidas sin azúcar agregado, como agua, leche baja en grasa o descremada, o jugo de frutas o vegetales con ingredientes 100% naturales.
• Limite el consumo de bebidas azucaradas, refrigerios y postres comiéndolos con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas.

Alcohol

Si bebe alcohol, debe limitar su consumo. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas al día. Las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica por día. Una bebida equivale a:

• 12 onzas de cerveza regular (5% de alcohol)
• 5 onzas de vino (12% de alcohol)
• 1 ½ onzas de licor con graduación alcohólica de 80 grados (40% de alcohol)

Dígale a su médico cuánto alcohol bebe. Su médico puede recomendarle que reduzca la cantidad de alcohol que bebe o que deje de tomar alcohol. El exceso de alcohol puede:

• Aumentar su presión arterial y niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.
• Añadir calorías adicionales a su dieta diaria, lo que podría hacerle aumentar de peso.
• Empeorar la insuficiencia cardíaca en algunos pacientes.
• Contribuir a la insuficiencia cardíaca en algunas personas con cardiomiopatía (enfermedad del músculo cardíaco).

Si usted no bebe, no empiece a hacerlo. Las personas que están embarazadas, son menores de 21 años, toman ciertos medicamentos, o tienen ciertos problemas médicos, entre ellos, la insuficiencia cardíaca, no deben beber. Es importante que las personas con insuficiencia cardíaca tomen las cantidades y el tipo correcto de líquidos porque el exceso de líquido puede empeorar la insuficiencia cardíaca.

Recuerde que las bebidas alcohólicas contienen calorías y contribuyen a su límite diario de calorías. La cantidad de calorías varía dependiendo del tipo de bebida alcohólica. Vea las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 para aprender acerca de lo que se considera una bebida alcohólica y cómo puede variar la cantidad de calorías según la bebida (disponible solo en inglés).

Por lo general, se considera que un adulto tiene un peso saludable cuando su índice de masa corporal (IMC) está entre 18.5 y 24.9. Para calcular su índice de masa corporal, utilice la calculadora del IMC del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI por sus siglas en inglés) y compare su IMC con la siguiente tabla. También puede descargar la aplicación para calcular el IMC para iPhone y Android (disponible solo en inglés).

Siempre pregúntele a su médico o proveedor de atención médica cuál es el IMC correcto para usted. Si tiene hijos en etapa de crecimiento, consulte con su médico para determinar si tienen un peso saludable, ya que su índice de masa corporal debe ser comparado con las tablas de crecimiento específicas para su edad y sexo. Seguir un plan de alimentación saludable para el corazón y hacer actividad física son algunas de las cosas que le ayudarán a lograr y mantener un peso saludable. Para más información, vea nuestra página sobre cómo lograr y mantener un peso saludable (disponible solo en inglés).

Aprenda sobre los riesgos para la salud que tienen el sobrepeso y la obesidad y sobre los beneficios de mantener un peso saludable.

Riesgos para la salud del sobrepeso o la obesidad

Cuanto más grasa corporal y más peso tenga, más probabilidad tiene de presentar enfermedad coronaria, presión arterial alta, diabetes tipo 2, problemas respiratorios y ciertos tipos de cáncer. Visite nuestro Tema de salud Sobrepeso y obesidad para más información.

Medición de la circunferencia de la cintura

Si usted tiene sobrepeso o es obeso, el médico puede medirle la circunferencia de la cintura para ayudar a determinar su riesgo de llegar a tener otros problemas de salud. Para medir correctamente la circunferencia de la cintura, póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera. Mídase la cintura justo después de exhalar o expulsar el aire.

Si la mayor parte de la grasa que tiene se encuentra alrededor de la cintura en lugar de la cadera, corre un mayor riesgo de tener enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Este riesgo puede ser alto si la circunferencia de la cintura es más de 35 pulgadas para las mujeres o más de 40 pulgadas para los hombres.

Beneficios de mantener un peso saludable

Si usted tiene sobrepeso o es obeso, trate de perder peso. Con una pérdida de tan solo 3 a 5 por ciento de su peso actual, puede reducir sus niveles de triglicéridos y de glucosa en la sangre, así como el riesgo de diabetes tipo 2. Una pérdida de peso de 3 a 5 por ciento también puede mejorar su presión arterial, reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentar sus niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”).

Las investigaciones indican que una situación emocionalmente perturbadora, particularmente una de enfado o enojo, puede servir como un factor “desencadenante" para un ataque al corazón o dolor en el pecho (angina) en algunas personas.

El estrés puede contribuir a la presión arterial alta y a otros riesgos cardiovasculares. Algunas de las maneras de lidiar con el estrés —como consumir bebidas alcohólicas, consumir drogas, fumar o comer en exceso— no son saludables.

Aprender a controlar el estrés y hacer frente a los problemas puede mejorar su salud emocional y física. Considere hacer algunas actividades saludables que le ayuden a reducir el estrés, como:

• Visitar a un proveedor de atención mental capacitado
• Participar en un programa para el control del estrés
• Meditar
• Hacer actividad física
• Probar la terapia de relajación
• Hablar con amigos y familiares y buscar grupos comunitarios o religiosos de apoyo

Pregúntele a su médico qué maneras de controlar el estrés, si las hay, puede realizar sin peligro. 

Practicar actividad física con regularidad y disminuir el estilo de vida sedentario pueden mejorar el estado físico y reducir muchos factores de riesgo de las enfermedades del corazón, entre ellos, reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), aumentar los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”) en la sangre, controlar la presión arterial alta y ayudar a perder el exceso de peso. La actividad física también puede disminuir el riesgo de la diabetes tipo 2.

Todas las personas deben tratar de hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 2 horas y 30 minutos por semana, o ejercicio aeróbico vigoroso durante 1 hora y 15 minutos por semana. El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, se refiere a cualquier ejercicio en el que el corazón late más rápido y usa más oxígeno de lo normal. Cuanto más activo sea, más se beneficiará. Haga por lo menos 10 minutos a la vez de ejercicio aeróbico varias veces a la semana.

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa nuevo de ejercicio. Pregúntele cuánto tiempo y qué tipo de actividad física puede hacer sin peligro.

Otra manera en que puede comenzar a aumentar su nivel de actividad es reduciendo el tiempo que pasa sentado en un momento dado. Se sabe que las personas que pasan largos períodos de tiempo sentadas tienen mayores tasas de enfermedades del corazón, diabetes y muerte. Reducir el comportamiento sedentario dividiendo el tiempo en que pasa sentado beneficiará su salud en general.

Aprenda más sobre la actividad física en:

• Nuestro Tema de salud La actividad física y el corazón
• Pautas para los estadounidenses sobre la actividad física 2008 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (disponible solo en inglés)

Si usted fuma, ¡deje de hacerlo! Fumar puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria y de tener un ataque cardíaco. Además, puede empeorar otros factores de riesgo para la enfermedad coronaria. Hable con su médico sobre programas y productos que puedan ayudarle a dejar de fumar. También trate de evitar exponerse al humo de otros fumadores (humo secundario o pasivo).

Si tiene problemas para dejar de fumar por su cuenta, considere unirse a un grupo de apoyo. Muchos hospitales, lugares de trabajo y grupos comunitarios ofrecen clases para ayudar a dejar de fumar.

Lea más acerca de cómo dejar de fumar (disponible solo en inglés).