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Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en Estados Unidos, tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, puede hacer mucho para proteger su corazón y mantenerse saludable.
Una vida saludable para el corazón implica comprender su riesgo, y tomar decisiones y medidas para reducir sus probabilidades de contraer enfermedades del corazón, incluida la enfermedad coronaria, que es la más común. La enfermedad coronaria y otros tipos de enfermedades del corazón causan ataques al corazón, pero si toma medidas preventivas, puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón así como mejorar su salud y bienestar general.
Obtenga más información sobre cómo llevar un estilo de vida saludable para el corazón, nuestro papel en la investigación y los ensayos clínicos para mejorar la salud, y dónde encontrar más información.
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Información para profesionales de la salud (en inglés)
Una alimentación saludable para el corazón incluye vegetales, frutas, granos enteros, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, carnes magras (con poca grasa), pollo y otras aves, huevos, nueces, semillas, productos de soya, legumbres y aceites vegetales (excepto los aceites de coco y de palma). Además, limita el sodio, las grasas saturadas y grasas trans, los azúcares agregados y el alcohol.
Su médico puede recomendarle que siga el plan de alimentación DASH (disponible solo en inglés). DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (es decir, enfoques dietéticos para detener la hipertensión o presión arterial alta). Se ha comprobado que este plan disminuye la presión arterial alta y el colesterol LDL (“colesterol malo”) en la sangre.
Los siguientes alimentos son la base de una dieta saludable para el corazón:
Debe comer la cantidad correcta de calorías para su cuerpo, y esto varía de acuerdo a su sexo, edad y nivel de actividad física. Averigüe cuáles son sus necesidades o metas de calorías diarias con el planificador de peso corporal (disponible solo en inglés). También puede ver el resumen ejecutivo de las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para más información sobre la alimentación saludable y para leer sus recomendaciones para los siguientes patrones de alimentación saludable (estás páginas solo están en inglés):
Una dieta saludable para el corazón limita el consumo de sodio, grasas saturadas y trans, azúcares agregados y alcohol.
Los adultos y los niños mayores de 14 años deben consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Los niños menores de 14 años pueden necesitar aún menos sodio por día dependiendo de su sexo y edad. Si usted tiene presión arterial alta, es posible que deba limitar su consumo de sodio aún más. Pregúntele a su médico o a un proveedor de atención médica qué cantidad de sodio es adecuada para usted o su hijo.
Intente seguir estos consejos al hacer las compras y al cocinar. Le ayudarán a elegir y preparar alimentos con bajo contenido en sodio:
Para ver otras maneras de controlar su consumo de sodio, lea nuestra información sobre el plan de alimentación DASH (disponible solo en inglés).
Al seguir un plan de alimentación que sea saludable para el corazón, usted debe:
Estos son ejemplos de alimentos con un alto contenido de grasas saturadas o grasas trans:
Para tratar de limitar su consumo de grasas saturadas y grasas trans:
Al seguir un plan de alimentación saludable para el corazón, debe limitar la cantidad de calorías que consume cada día que provengan de azúcares agregados. Debido a que los azúcares agregados no proveen nutrientes esenciales y son calorías adicionales, limitar su consumo puede ayudarle a elegir alimentos ricos en nutrientes y a mantenerse dentro de su límite diario de calorías.
Algunos alimentos, como las frutas, contienen azúcares naturales. Los azúcares agregados no se producen de forma natural en los alimentos, sino que se usan para endulzar los alimentos y las bebidas. Algunos ejemplos de los azúcares agregados incluyen azúcar morena, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alto contenido de fructosa, azúcar en bruto y sacarosa.
En los Estados Unidos, las bebidas dulces, los refrigerios (“snacks”) y dulces o caramelos son las principales fuentes de azúcares agregados. Las bebidas endulzadas representan alrededor de la mitad de todos los azúcares agregados que se consumen. Los siguientes son ejemplos de alimentos y bebidas con azúcares agregados.
Para reducir la cantidad de azúcares agregados en su dieta:
Si bebe alcohol, debe limitar su consumo. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas al día. Las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica por día. Una bebida equivale a:
Dígale a su médico cuánto alcohol bebe. Su médico puede recomendarle que reduzca la cantidad de alcohol que bebe o que deje de tomar alcohol. El exceso de alcohol puede:
Si usted no bebe, no empiece a hacerlo. Las personas que están embarazadas, son menores de 21 años, toman ciertos medicamentos, o tienen ciertos problemas médicos, entre ellos, la insuficiencia cardíaca, no deben beber. Es importante que las personas con insuficiencia cardíaca tomen las cantidades y el tipo correcto de líquidos porque el exceso de líquido puede empeorar la insuficiencia cardíaca.
Recuerde que las bebidas alcohólicas contienen calorías y contribuyen a su límite diario de calorías. La cantidad de calorías varía dependiendo del tipo de bebida alcohólica. Vea las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 para aprender acerca de lo que se considera una bebida alcohólica y cómo puede variar la cantidad de calorías según la bebida (disponible solo en inglés).
Por lo general, se considera que un adulto tiene un peso saludable cuando su índice de masa corporal (IMC) está entre 18.5 y 24.9. Para calcular su índice de masa corporal, utilice la calculadora del IMC del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI por sus siglas en inglés) y compare su IMC con la siguiente tabla. También puede descargar la aplicación para calcular el IMC para iPhone y Android (disponible solo en inglés).
Siempre pregúntele a su médico o proveedor de atención médica cuál es el IMC correcto para usted. Si tiene hijos en etapa de crecimiento, consulte con su médico para determinar si tienen un peso saludable, ya que su índice de masa corporal debe ser comparado con las tablas de crecimiento específicas para su edad y sexo. Seguir un plan de alimentación saludable para el corazón y hacer actividad física son algunas de las cosas que le ayudarán a lograr y mantener un peso saludable. Para más información, vea nuestra página sobre cómo lograr y mantener un peso saludable (disponible solo en inglés).
Aprenda sobre los riesgos para la salud que tienen el sobrepeso y la obesidad y sobre los beneficios de mantener un peso saludable.
Cuanto más grasa corporal y más peso tenga, más probabilidad tiene de presentar enfermedad coronaria, presión arterial alta, diabetes tipo 2, problemas respiratorios y ciertos tipos de cáncer. Visite nuestro Tema de salud Sobrepeso y obesidad para más información.
Si usted tiene sobrepeso o es obeso, el médico puede medirle la circunferencia de la cintura para ayudar a determinar su riesgo de llegar a tener otros problemas de salud. Para medir correctamente la circunferencia de la cintura, póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera. Mídase la cintura justo después de exhalar o expulsar el aire.
Si la mayor parte de la grasa que tiene se encuentra alrededor de la cintura en lugar de la cadera, corre un mayor riesgo de tener enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Este riesgo puede ser alto si la circunferencia de la cintura es más de 35 pulgadas para las mujeres o más de 40 pulgadas para los hombres.
Si usted tiene sobrepeso o es obeso, trate de perder peso. Con una pérdida de tan solo 3 a 5 por ciento de su peso actual, puede reducir sus niveles de triglicéridos y de glucosa en la sangre, así como el riesgo de diabetes tipo 2. Una pérdida de peso de 3 a 5 por ciento también puede mejorar su presión arterial, reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentar sus niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”).
Las investigaciones indican que una situación emocionalmente perturbadora, particularmente una de enfado o enojo, puede servir como un factor “desencadenante" para un ataque al corazón o dolor en el pecho (angina) en algunas personas.
El estrés puede contribuir a la presión arterial alta y a otros riesgos cardiovasculares. Algunas de las maneras de lidiar con el estrés —como consumir bebidas alcohólicas, consumir drogas, fumar o comer en exceso— no son saludables.
Aprender a controlar el estrés y hacer frente a los problemas puede mejorar su salud emocional y física. Considere hacer algunas actividades saludables que le ayuden a reducir el estrés, como:
Pregúntele a su médico qué maneras de controlar el estrés, si las hay, puede realizar sin peligro.
Practicar actividad física con regularidad y disminuir el estilo de vida sedentario pueden mejorar el estado físico y reducir muchos factores de riesgo de las enfermedades del corazón, entre ellos, reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), aumentar los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”) en la sangre, controlar la presión arterial alta y ayudar a perder el exceso de peso. La actividad física también puede disminuir el riesgo de la diabetes tipo 2.
Todas las personas deben tratar de hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 2 horas y 30 minutos por semana, o ejercicio aeróbico vigoroso durante 1 hora y 15 minutos por semana. El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, se refiere a cualquier ejercicio en el que el corazón late más rápido y usa más oxígeno de lo normal. Cuanto más activo sea, más se beneficiará. Haga por lo menos 10 minutos a la vez de ejercicio aeróbico varias veces a la semana.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa nuevo de ejercicio. Pregúntele cuánto tiempo y qué tipo de actividad física puede hacer sin peligro.
Otra manera en que puede comenzar a aumentar su nivel de actividad es reduciendo el tiempo que pasa sentado en un momento dado. Se sabe que las personas que pasan largos períodos de tiempo sentadas tienen mayores tasas de enfermedades del corazón, diabetes y muerte. Reducir el comportamiento sedentario dividiendo el tiempo en que pasa sentado beneficiará su salud en general.
Aprenda más sobre la actividad física en:
Si usted fuma, ¡deje de hacerlo! Fumar puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria y de tener un ataque cardíaco. Además, puede empeorar otros factores de riesgo para la enfermedad coronaria. Hable con su médico sobre programas y productos que puedan ayudarle a dejar de fumar. También trate de evitar exponerse al humo de otros fumadores (humo secundario o pasivo).
Si tiene problemas para dejar de fumar por su cuenta, considere unirse a un grupo de apoyo. Muchos hospitales, lugares de trabajo y grupos comunitarios ofrecen clases para ayudar a dejar de fumar.
Lea más acerca de cómo dejar de fumar (disponible solo en inglés).
Conducimos o patrocinamos muchos estudios relevantes para una vida saludable para el corazón y para reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón. Compruebe si usted o alguien que conoce son elegibles para participar en ensayos clínicos o estudios observacionales.
Para obtener más información acerca de los ensayos clínicos en el Centro Clínico de los NIH o para hablar con alguien acerca de un estudio que se adapte a sus necesidades, llame a la Oficina de Inscripción de Pacientes al 800-411-1222.
Más información sobre participación en un ensayo clínico.
Vea todos los ensayos en ClinicalTrials.gov.
Visite Los niños y los estudios clínicos para escuchar a expertos, padres, y niños hablar sobre sus experiencias con la investigación clínica.
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en Estados Unidos, tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, puede hacer mucho para proteger su corazón y mantenerse saludable.
Una vida saludable para el corazón implica comprender su riesgo, y tomar decisiones y medidas para reducir sus probabilidades de contraer enfermedades del corazón, incluida la enfermedad coronaria, que es la más común. La enfermedad coronaria y otros tipos de enfermedades del corazón causan ataques al corazón, pero si toma medidas preventivas, puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón así como mejorar su salud y bienestar general.
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