Vida saludable para el corazón Elegir alimentos saludables para el corazón

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La alimentación saludable para el corazón implica elegir determinados alimentos, como frutas y verduras, y limitar otros, como las grasas saturadas y las grasas trans y los azúcares agregados.

El médico tal vez le recomiende el plan alimentario Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) (en inglés), un plan saludable para el corazón, porque se ha demostrado que reduce la presión arterial alta y el colesterol “malo” o colesterol LDL en la sangre. Consulte Comidas deliciosas saludables para el corazón (en inglés) para ver recetas, consejos para cocinar y más información.

Estos alimentos son la base de un plan alimentario saludable para el corazón:

• verduras como hojas verdes (espinaca, berza, kale, repollo), brócoli y zanahorias
• frutas como manzanas, bananas, naranjas, peras, uvas y ciruelas pasas
• granos integrales como avena común, arroz integral y pan o tortillas integrales
• lácteos descremados o con bajo contenido graso como leche, queso o yogur
• alimentos con alto contenido proteico:
  • pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 (salmón, atún y trucha)
  • carnes magras como carne de vaca molida 95% magra o lomo de cerdo o pollo o pavo sin piel
  • huevos
  • frutos secos, semillas y productos de soja (tofu)
  • legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de ojo negro y habas de Lima
• aceites y alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
  • aceites de canola, maíz, oliva, alazor, sésamo, girasol y soja (evitar el aceite de coco o de palma)
  • frutos secos como nueces, almendras y piñones;
  • mantecas de frutos secos y de semillas
  • salmón y trucha
  • semillas (sésamo, girasol, calabaza o lino)
  • aguacates
  • tofu

Un plan alimentario saludable para el corazón limita el sodio (sal), las grasas saturadas y trans, los azúcares agregados y el alcohol. Entender las etiquetas nutricionales (en inglés) puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.

Limitar el sodio

Los adultos y los niños mayores de 14 años deben ingerir menos de 2,300 miligramos de sodio por día. Los niños menores de 14 años tal vez necesiten incluso menos sodio por día según el sexo y la edad. Si tiene presión arterial alta, tal vez deba limitar el sodio todavía más. Hable con su proveedor de atención médica sobre la cantidad de sodio indicada para usted o sus hijos.

Trate de poner en práctica estos consejos para comprar y cocinar, que lo ayudarán a elegir y preparar alimentos con menos sodio:

• Lea las etiquetas y elija productos con menos sodio para la misma porción.
• Elija productos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal agregada.
• Elija alimentos frescos, congelados o sin sal agregada en lugar de carnes rojas, aves y verduras precondimentadas, marinadas en salsa, en escabeche o procesadas.
• Coma en casa con más frecuencia, para que pueda preparar la comida de cero; eso le permitirá controlar la cantidad de sodio de sus comidas.
• Condimente los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal.
• Cuando cocine, limite el uso de salsas listas para usar, mezclas y productos instantáneos, como arroz, fideos y pastas ya cocidas.

En La vida con el plan alimentario DASH (en inglés) verá más información sobre cómo reducir el sodio.

la hoja informativa

Consejos para reducir la sal y el sodio (en inglés)

Aprenda a reducir la cantidad de sal que ingiere cada día con la hoja de Consejos para reducir la sal y el sodio.

Consejos para reducir la sal y el sodio (en inglés)

Limitar las grasas saturadas

Las grasas saturadas o grasas “malas” son grasas de origen animal, como la manteca, el queso y las carnes grasas. Estas grasas deben conformar menos del 10% de las calorías diarias. Las grasas no saturadas, que también se llaman grasas “buenas”, se encuentran en las verduras y los frutos secos.

Lea las etiquetas de los alimentos y elija los que contienen menos grasas saturadas y más grasas no saturadas.

• Coma carnes más magras, con menos grasa y si piel en lugar de cortes de carne con grasa y pollo con piel.
• Consuma productos lácteos con menos grasa en lugar de leche entera.
• Use determinados aceites vegetales (como aceite de oliva y de canola) en lugar de manteca, grasa y aceites de coco o de palma.

Limitar las grasas trans

De todas las grasas, la grasa trans es la peor para la salud. Demasiada grasa trans en la alimentación aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y de otros problemas de salud. La mayoría de las grasas trans provienen de alimentos procesados.

• Limite los alimentos con alto contenido de grasas trans. Eso incluye alimentos preparados con aceites parcialmente hidrogenados, como algunos postres, palomitas para el microondas, pizza congelada, margarinas en pan y sustitutos de crema en polvo para el café.
• Lea las etiquetas nutricionales y elija alimentos que no contengan grasas trans.

Los lácteos y las carnes contienen cantidad naturales muy pequeñas de grasas trans. No es necesario evitar esos alimentos porque contienen otros nutrientes importantes.

Limitar los azúcares agregados

Debe limitar la cantidad de calorías que ingiere por día derivadas de azúcares agregados. Eso lo ayudará a elegir alimentos con alto contenido de nutrientes y a respetar su límite diario de calorías.

Algunos alimentos, como las frutas, contienen azúcares naturales. Los azúcares agregados no se producen naturalmente en los alimentos, sino que se usan para endulzar alimentos y bebidas. Estos incluyen azúcar negra, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar cruda y sacarosa.

En los Estados Unidos, las bebidas endulzadas, los refrigerios y los dulces son las principales fuentes de azúcares agregados.

• Las bebidas endulzadas incluyen refrescos o sodas, bebidas frutales, café y té endulzados, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas y aguas saborizadas. Las bebidas endulzadas dan cuenta de aproximadamente la mitad de todos los azúcares agregados consumidos.
• Los refrigerios y los dulces incluyen postres a base de granos, como pasteles, tartas, galletas, brownies, donas; postres lácteos como helado, postres congelados y pudines; golosinas; azúcares; mermeladas; jarabes y aderezos dulces.

Disminuya la cantidad de azúcar que come o bebe.

• Prefiera bebidas sin azúcar agregada, como agua, leche descremada o con bajo contenido graso o jugos 100% vegetales.
• Elija alimentos no endulzados como refrigerio o postre.
• Coma porciones más pequeñas y con menos frecuencia de bebidas endulzadas, refrigerios y postres.

Limitar el alcohol

Hable con su proveedor de atención médica acerca de la cantidad de alcohol que bebe. El proveedor tal vez le recomiende que reduzca la cantidad de alcohol que toma o que deje de tomar alcohol. El alcohol puede:

• agregar calorías a la alimentación diaria y puede hacer que aumente de peso
• aumentar su presión arterial y los niveles de triglicéridos (grasas) en la sangre
• contribuir a la insuficiencia cardíaca o empeorarla en algunas personas, por ejemplo, aquellas que tienen miocardiopatía (en inglés)
• aumentar el riesgo de otras enfermedades, como cáncer

Si no bebe, no debe empezar a hacerlo. No debe beber si está embarazada, tiene menos de 21 años, toma ciertos medicamentos o si tiene determinadas afecciones, incluida insuficiencia cardíaca.

Debe ingerir la cantidad apropiada de calorías para su cuerpo, y eso variará según su edad, su sexo y su nivel de actividad física. Recuerde que algunos alimentos saludables, incluidos aceites y lácteos, de todos modos, pueden tener muchas calorías. Algunas frutas tienen mucha azúcar natural, en especial cuando están desecadas. Elabore un plan alimentario personalizado en Obtenga su plan de MiPlato.

Puede visitar las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2020–2025 (en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. y del Departamento de Agricultura de los EE. UU., donde verá información sobre la alimentación saludable y recomendaciones para patrones alimentarios saludables.