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Health Information for the Public

Siga estos consejos para bajar de peso

1. Escoja alimentos saludables para el corazón.

  • Escoja leche o quesos descremados o con 1% de grasa.
  • Coma frutas y vegetales en sus comidas.
  • Tome agua u otras bebidas bajas en calorías en lugar de sodas regulares.
  • Coma carne con poca grasa o pescado.Las mujeres embarazadas o que estén dando pecho a su bebé deben preguntar a su doctor o proveedor de la salud qué tipo de pescado pueden comer que sea bajo en mercurio. El mercurio puede hacerle daño a su bebé.

2. Prepare los alimentos de manera saludable.

  • Cocine los alimentos al horno o a la parrilla en lugar de freírlos.
  • Preparare los frijoles (habichuelas) y el arroz sin manteca o tocino.
  • Prepare las ensaladas con aderezos sin grasa o con bajo contenido de grasa.

3. Lea las etiquetas de los alimentos. Escoja alimentos bajos en calorías y azúcar.

Compare las siguientes etiquetas de agua y soda regular.

¿Cuál elegiría usted?

Agua
Soda Regular
Los Hechos de Nutrición para el Echar agua (Sirviendo el tamaño es 8 fl. onz., las Porciones por contenedor son 2): calorías cero y 0 gramos del azúcar.
Los Hechos de Nutrición para la Soda Regular (Sirviendo el tamaño es 1 pueden, Porciones por 1 contenedor): 140 calorías y 39 gramos del azúcar.

Respuesta: El agua es la mejor opción. No tiene calorías ni azúcar. La soda regular tiene 140 calorías y 39 gramos de azúcar.

4. Disminuya el tamaño de la porción.

  • Sírvase platos pequeños y bocadillos saludables a lo largo del día en lugar de una sola comida grande.
  • Cuando coma fuera de la casa:
    • Comparta un plato principal con un amigo.
    • Pida una entrada como plato principal.
    • Divida el plato principal por la mitad tan pronto se lo sirvan. Pídale al mesero que le empaque la otra mitad para llevar.

5. ¡Manténgase activo y siéntase bien!

Haga de la actividad física su respuesta para acabar con el cansancio, el aburrimiento y el sentirse fuera de forma.

  • Fíjese una meta. Empiece despacio y poco a poco aumente su actividad física.
  • Haga actividad física moderada de 30 a 60 minutos al día. Si no tiene mucho tiempo, reparta la cantidad de actividad física que hace a lo largo del día. Por ejemplo, camine por 20 minutos tres veces al día.
  • Escriba las actividades que va a realizar.

¿Cómo comenzar su plan familiar para bajar de peso?

  • Escoja el día que comenzará.
  • Haga un solo cambio a la vez.
  • No se dé por vencido.

Ejemplos de actividades moderadas y vigorosas:

Actividades moderadas

Los latidos de su corazón y su respiración son más rápidos de lo normal. Puede mantener una conversación.

  • Caminar a paso rápido
  • Bailar
  • Levantar pesas
  • Montar en bicicleta fija

Actividades vigorosas

Los latidos de su corazón y su respiración aumentan mucho más. Se hace difícil mantener una conversación.

  • Ejercicios aeróbicos
  • Saltar la cuerda
  • Hacer deportes
  • Correr
  • Nadar

La actividad física le ayudará a mejorar la salud del corazón, reducir el estrés y sentirse bien. Para comenzar siga los pasos siguientes.

¿Está listo para comenzar?

  • Comience a hacer ejercicios poco a poco si no tiene problemas de salud.
  • Si tiene algún problema de salud, consulte a su doctor antes de empezar a hacer ejercicio.

*Las mujeres embarazadas o que estén dando pecho a su bebé deben preguntar a su doctor o proveedor de la salud qué tipo de pescado pueden comer que sea bajo en mercurio. El mercurio puede hacerle daño a su bebé.

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U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES
Public Health Service
National Institutes of Health
National Heart, Lung, and Blood Institute
NIH Publication No. 08-6354
June 2008

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