Healthy Heart, Healthy Family: A Community Health Worker's Manual for the Filipino Community

Session 8 Handout Plano sa Pagkaing Malusog sa Puso

Download Plano sa Pagkaing Malusog sa Puso (403k, 2 pages) handout.

Mga Butil

Kanin, tinapay, cereal, at mga noodles (pasta) (6 hanggang 8 takal sa isang araw) - Ang dami ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain na tama para sa iyo ay depende sa kung gaano karaming calorie ang kailangan mo. Ito ay batay sa iyong gulang at kasarian at kung gaano ka kaaktibong pisikal.

• Mga noodles at sinaing na kanin
• Putol ng tinapay (tulad ng wheat, rye, o puti), mga sandwich bun, dinner roll, English muffin, bagel, at pan de sal
• Walang asin, mga low-fat crackers (tulad ng graham crackers), walang asin na mga pretzel, at walang halong popcorn
• Mga lutong mainit na cereal (hindi instant) at buong butil na cereal

Mga Prutas

(4 hanggang 5 takal sa isang araw) - Ang dami ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain na tama para sa iyo ay depende sa kung gaano karaming calorie ang kailangan mo. Ito ay batay sa iyong gulang at kasarian at kung gaano ka kaaktibong pisikal.

• Sariwa, naka-freeze, de lata (nakapaketeng katas ng prutas), o mga pinatuyong prutas nang walang dinagdag na asukal (tulad ng mga kahel, papaya, grapefruit, saging, mansanas, manga, pinya, pakwan, peach, fruit cocktail, ubas na may balat, at pasas)
• Sariwa, naka-freeze, o de latang katas ng prutas (nang walang idinagdag na asukal)

Mga Gulay

(nang walang idinagdag na taba) (4 hanggang 5 takal sa isang araw) - Ang dami ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain na tama para sa iyo ay depende sa kung gaano karaming calorie ang kailangan mo. Ito ay batay sa iyong gulang at kasarian at kung gaano ka kaaktibong pisikal.

• Sariwa, naka-freeze, o walang idinagdag na asin sa de latang gulay (tulad ng mga garbanzos, green beans, carrot, repolyo, kamatis, yuca, kalabasa, broccoli, patatas, at mais
• Mga lutong tuyong beans, garbanzos, at patani

Fat-free at low-fat na gatas at mga produktong gawa sa gatas

Gatas, yogurt, at keso (Piliin ang low-fat nang mas madalas) (2 hanggang 3 takal sa isang araw) - Ang dami ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain na tama para sa iyo ay depende sa kung gaano karaming calorie ang kailangan mo. Ito ay batay sa iyong gulang at kasarian at kung gaano ka kaaktibong pisikal.

• Mga produktong lactose-free, tulad ng gatas ng soya at iba pang mga produktong gawa sa soya
• Gatas na fat-free o low-fat (1%)
• Yogurt na fat-free o low-fat (1%)
• Mga kesong mababa sa taba at asin

Mga karneng kakaunti ang taba, manok, at isda

Karne, manok, isda, pagkaing dagat, mga tuyong beans, itlog, tokwa, at nut (2 o mas mababa pang takal sa isang araw) - Ang dami ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain na tama para sa iyo ay depende sa kung gaano karaming calorie ang kailangan mo. Ito ay batay sa iyong gulang at kasarian at kung gaano ka kaaktibong pisikal.

• Manok o pabo na walang balat
• Isda at pagkaing dagat
• Mga hiwa ng karne na kakaunti ang taba
  Baka: round, sirloin, chuck, loin, at sobrang kakaunti ang tabang giniling na baka
  Baboy: pata, shoulder, tenderloin, at walang tabang hamon
• Tokwa
• Mga tuyong bean at garbanzos (mga black beans, pinto beans, kidney beans, navy beans, chickpeas, patani, at split peas)
• Mga naka-freeze na butter beans at lima beans
• Mga itlog (hindi higit sa apat na pula ng itlog sa isang linggo

Mga nut, buto, at legumes

(4 hanggang 5 takal sa isang linggo) - Ang dami ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain na tama para sa iyo ay depende sa kung gaano karaming calorie ang kailangan mo. Ito ay batay sa iyong gulang at kasarian at kung gaano ka kaaktibong pisikal.

• Mga nut, peanut butter, at buto
• Mga fats at oils
  (2 hanggang 3 takal sa isang araw) - Ang dami ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain na tama para sa iyo ay depende sa kung gaano karaming calorie ang kailangan mo. Ito ay batay sa iyong gulang at kasarian at kung gaano ka kaaktibong pisikal.
• Margarine (likido, soft-tub, o binawasan ng calorie)
• Oils (canola, corn, safflower, olive, peanut, o sesame)

Mga matatamis at idinagdag na asukal

(5 takal o mas mababa pa sa isang linggo) - Ang dami ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain na tama para sa iyo ay depende sa kung gaano karaming calorie ang kailangan mo. Ito ay batay sa iyong gulang at kasarian at kung gaano ka kaaktibong pisikal.

• Mga frozen treats (tulad ng naka-freeze na juice pops, naka-freeze na low-fat yogurt, o sorbetes)
• Low-fat na keyk at mga cookies (tulad ng angelfood cake, mga fig bar cookies, gingersnaps, mga biskwit na hugis hayop, vanilla wafers, graham crackers, puto, at mamon)

Read the “Heart Healthy Eating Plan” handout in English.

Back to Session 8

Information on this page is taken from the English print version of “Healthy Heart, Healthy Family: A Community Health Worker's Manual.” U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart Lung and Blood Institute, NIH Publication No. 08-3674, Originally Printed 1999, Revised May 2008.

Last Updated March 2012