Su corazón, su vida: Manual del promotor y la promotora de salud

Índice

Sesión 9 Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero

Contenido de la página

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido:

  • La forma de preparar los alimentos rápida y fácilmente y algunas sugerencias útiles para la hora de las comidas
  • Cómo comer de manera saludable para el corazón cuando salgan a comer fuera de la casa
  • Cómo ahorrar dinero en la compra de los alimentos

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Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

  • El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
  • Ejemplos de publicidad de alimentos en las revistas (prepare ejemplos de temas publicitarios antes de la sesión)
  • Pizarrón y tiza (gis) o varias hojas grandes de papel, un marcador y cinta adhesiva
  • Lápices

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Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

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Introducción a la Sesión

  1. Bienvenida
  2. Repaso de la sesión de la semana anterior
  3. Acerca de esta sesión
  1. Bienvenida
    la bienvenida a los participantes a la sesión.
  2. Repaso de la sesión de la semana anterior
    • Diga:
      Ahora vamos a repasar lo que aprendimos en la última sesión.
    • ¿Por qué se considera saludable para el corazón la comida latina tradicional?
      • La comida latina tradicional proporciona una variedad de alimentos que tienen un bajo contenido de grasa y sodio, como el pan, las tortillas de maíz, los frijoles, el arroz, las verduras, las frutas, el pollo y otras aves, el pescado y productos de leche.
    • Nombren algunos alimentos que deberíamos comer con menos frecuencia.
      • Debemos disminuir los alimentos que tienen un alto contenido de grasa saturada, grasa trans, sodio, azúcar agregada y calorías, incluyendo:
        • Alimentos con alto contenido de grasa como los frijoles refritos, el pollo frito, cortes de carne grasosos y quesos con mucha grasa
        • Alimentos salados, como las papitas fritas y los chips de tortilla
        • Alimentos como los postres horneados, galletas y chocolate que tienen un alto contenido de grasa y de azúcar agregada
        • Alimentos como los dulces y las sodas corrientes que tienen azúcar agregada
    • ¿Cómo podemos usar el plan de alimentación saludable para seleccionar alimentos saludables para el corazón?
      • Use el plan de alimentación saludable para escoger alimentos con menos contenido de grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio y azúcar agregada de cada uno de los principales grupos de alimentos. Este plan también indica el número de porciones que se deben comer todos los días de cada uno de los grupos.
    • ¿Por qué es útil saber cuántas porciones se deben comer de cada uno de los principales grupos de alimentos?
      • Cuando se sabe la cantidad de alimentos que se debe comer cada día, es más fácil controlar el número de calorías que se consumen.
    • Pregunte:
      ¿Cómo les va con su promesa de incluir en sus comidas una variedad de alimentos saludables para el corazón? ¿En qué les fue bien? ¿Qué problemas encontraron (como el rechazo a los cambios o falta de interés de la familia)? ¿Cómo lo resolvieron? ¿Quiénes pudieron cocinar con sus hijos? ¿Qué les pareció la idea a los niños?
      Nota: Dé a los participantes unos 4 minutos para que expresen sus comentarios.
  3. Acerca de esta Sesión
    Diga:
    Hoy van a aprender cómo comer de manera saludable para el corazón, aun cuando dispongan de muy poco tiempo y tengan un presupuesto limitado. Durante esta sesión ustedes aprenderán:
    • Maneras rápidas y fáciles de preparar comidas saludables para el corazón
    • Cómo comer de manera saludable cuando coman fuera de la casa
    • Cómo comprar los alimentos que la familia necesita y el presupuesto permite
    • Cómo la publicidad nos puede hacer comprar cosas que no necesitamos y que cuestan más

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La Sesión en acción

  1. Coma de manera saludable para el corazón cuando dispone de poco tiempo
    1. Días muy ocupados
    2. Sugerencias para preparar comidas rápidas y fáciles
    3. Cuando se come fuera de la casa
  2. Ahorre dinero en la compra de alimentos
    1. Sugerencias para ahorrar dinero
    2. La publicidad de los alimentos
    3. Receta de cazuela de carne en un dos por tres
  1. Coma de manera saludable cuando dispone de poco tiempo
    1. Días muy ocupados
      • Diga:
        Muchas personas tienen poco tiempo para hacer las compras, preparar la comida y limpiar después de la comida. Esta sesión les ayudará a comer de manera saludable para el corazón aun cuando estén apurados.
      • Diga:
        Las personas ocupadas a menudo creen que no tienen tiempo para comer comidas saludables para el corazón. Estas personas tal vez:
        • No toman el desayuno ni el almuerzo y comen una sola comida grande por la noche
        • Comen fuera de su casa varias veces por semana
        • Compran alimentos en cajas o instantáneos o alimentos ya preparados
        • Compran alimentos en máquinas dispensadoras de alimentos (vending machines)
      • Pregunte:
        ¿Qué comen ustedes cuando no tienen tiempo para cocinar?
        Nota: Dé al grupo unos 5 minutos para responder. Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.
      • Diga:
        Cuando se come de prisa generalmente se comen alimentos con más alto contenido de grasa, sodio y calorías. Por ejemplo, comemos bocadillos, golosinas y dulces de una máquina dispensadora de alimentos, o salchichas (hotdogs) y papas fritas en un restaurante de “comida rápida”. La gente suele comer estos alimentos porque son fáciles de comprar o rápidos de preparar.
      • Diga:
        Es probable que se coma porciones más grandes con mayor contenido de grasa y calorías cuando no se tiene tiempo para preparar platos para acompañar, como ensaladas, verduras o arroz.
    2. Sugerencias para preparar comidas rápidas y fáciles
      Nota:Esta parte de la sesión ayudará a los participantes a pensar en distintas maneras de preparar las comidas en menos tiempo.
      • Diga:
        Muchas personas encuentran que están demasiado cansadas para preparar el tipo de alimentos que le gustarían que comiera su familia. Necesitamos aprender algunas maneras de ahorrar tiempo y de simplificar la preparación.
      • Dé a cada uno de los participantes una copia de la hoja“Sugerencias para las familias ocupadas”.
      • Muestre el dibujo educativo 9.1 mientras repase las secciones “Planee sus comidas” y “Use una lista para las compras” de la hoja “Sugerencias para las familias ocupadas”.
      • Muestre el dibujo educativo 9.2 cuando repase la sección “Cocine por adelantado” de la hoja “Sugerencias para las familias ocupadas”.
      • Pida a voluntarios que lean en voz alta las sugerencias, una a la vez. Deje que los participantes hagan comentarios a medida que se leen las sugerencias.
      • Pregunte:
        ¿Les parece que alguna de estas sugerencias es difícil de seguir?
        Nota: Dé a los participantes unos 3 a 5 minutos para responder.

      Actividad en grupo

      • Nota: Esta actividad en grupo ayudará a los participantes a pensar en maneras creativas para que la familia goce de comidas saludables para el corazón cuando el tiempo es limitado.
      • Divida a los participantes en grupos pequeños de tres a cuatro personas cada uno. a los participantes la hoja“El dilema de Rosa: Una historia de la vida real”.

        El dilema de Rosa

        Rosa está casada y tiene dos hijos, uno de 7 y el otro de 10 años. Tomás, su marido, trabaja de lunes a viernes en una compañía de construcción. Tomás sale de su casa para ir al trabajo a las 6:30 de la mañana y vuelve a su casa a las 4 de la tarde. Rosa también trabaja de lunes a viernes en un restaurante. Sale de su casa a las 10 de la mañana y regresa a las 7 de la noche.

        Todas las noches Rosa prepara la cena de la familia después de llegar del trabajo. Muchas veces está demasiado cansada para cocinar. A menudo de camino a casa compra una pizza con pepperoni, hamburguesas y papas fritas o pollo frito.

        Rosa ha notado que toda la familia está aumentando de peso. Tomás quiere que Rosa prepare las comidas latinas tradicionales. Rosa trata de hacer que su marido la ayude con la cena, pero él también está muy cansado. Además, Tomás piensa que cocinar es el trabajo de la mujer.

      • Diga:
        Voy a leer una situación de la vida real. Pueden seguir la historia en la hoja. Piensen cómo podría Rosa resolver su dilema.
      • Pida a cada grupo que conversen sobre cómo Rosa puede asegurarse de que su familia coma de una manera saludable para el corazón.
        Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para pensar en algunas sugerencias.
      • Pida a una persona de cada grupo que presente las sugerencias de su grupo a
        los demás.
      • Añada estas ideas si no las mencionan:
        • Rosa podría cocinar dos o tres comidas durante el fin de semana y guardarlas en el congelador.
        • Ella podría hacer las comidas en una olla de cocción lenta (Crock-Pot®) que ahorra tiempo. Así la comida se cocina durante el día y está lista cuando la familia llega a la casa.
        • La familia le puede ayudar poniendo en el horno las comidas que estaban en el congelador o los platos hechos la noche anterior.
        • Varias familias podrían reunirse y compartir las comidas.
        • Sus hijos podrían poner la mesa y lavar los platos para ayudarla.
        • De vez en cuando, Rosa podría comprar pollo asado en lugar de pollo frito o de hamburguesas y papas fritas.
        • Rosa podría comprar una pizza vegetariana o unas ensaladas en lugar de pizza con carne.
    3. Cuando se come fuera de la casa
      Nota:Esta actividad enseñará a los participantes a escoger comidas saludables para el corazón en los restaurantes que sirven comidas rápidas.
      • Pregunte:
        Cuando comen fuera de casa, ¿adónde van?
        Nota:Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.
      • Diga:
        Mucha gente come en los restaurantes que sirven comidas rápidas porque:
        • Sirven la comida rápidamente.
        • La comida es sabrosa.
        • La comida es más barata que la de los otros restaurantes.
        • A los niños les atraen las comidas y los juguetes que ofrecen con las comidas para niños.
        • Tienen un lugar para que los niños jueguen.
      • Diga:
        Muchas comidas rápidas tienen un contenido más alto de grasa, sodio y calorías pero ustedes pueden elegir alimentos del menú que contengan menos grasa, sodio y calorías.
      • Muestre el dibujo educativo 9.3. Manténgalo a la vista mientras repasa la hoja.
      • Entregue a cada uno de los participantes una copia de la hoja “Sugerencias para comer fuera de la casa de manera saludable para el corazón”
      • Pida a voluntarios que lean en voz alta las sugerencias de la hoja.
      • Pregunte:
        ¿Se les ocurre alguna otra idea para escoger comidas saludables para el corazón en un restaurante?
        Nota: Dé a los participantes unos 2 a 3 minutos para responder. Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.
  2. Ahorre dinero en la compra de alimentos
    1. Sugerencias para ahorrar dinero
      • Pregunte:
        ¿Qué hacen ustedes para ahorrar dinero en la compra de alimentos?
        Nota:Dé a los participantes unos 5 minutos para responder. Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.
      • Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Sugerencias para ahorrar dinero”. Pida a voluntarios que lean en voz alta las sugerencias.
      • Entregue a cada uno de los participantes una copia de la hoja “Lista de compras”.
      • Diga:
        Ustedes pueden usar esta lista de compras cuando vayan al supermercado o bodega. Simplemente marquen o escriban en el espacio en blanco lo que quieran comprar.
    2. La publicidad en la compra de alimentos
      Nota:Esta sección ayudará a los participantes a entender mejor cómo la publicidad puede influir en sus decisiones sobre la compra de alimentos.
      • Diga:
        La publicidad de alimentos es una actividad comercial de gran impacto.
        • Los anuncios de publicidad tratan de convencer a los niños y adultos de que compren cierto producto.
        • La publicidad cuesta dinero. Se gastan miles de millones de dólares en la publicidad de productos alimenticios. Quienes pagan por esta publicidad son las personas que compran los alimentos, es decir, los consumidores.
        • Los artículos que reciben publicidad nacional generalmente son más caros que los que llevan la marca de la tienda y los de las marcas que no reciben publicidad nacional.
        • La mayoría de la gente tiende a comprar envases llamativos y novedosos.
        • La gente, especialmente los latinos, pueden ser muy leales a ciertas marcas. Tienden a comprar siempre la misma marca aun cuando les cueste más.
      • Pida a los participantes que describan algún anuncio publicitario que les haya hecho comprar un producto específico.
        Nota:Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.
      • Repase los diferentes temas que se emplean en la publicidad para que la gente compre los productos alimenticios. (Muestre o describa un ejemplo de los siguientes temas publicitarios. Prepare estos ejemplos antes de la sesión.)
        Nota: Mientras discute los seis temas siguientes, escríbalos en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada en la pared con cinta adhesiva. Los participantes van a necesitar estos temas para las actividades de grupo.
      • Diga:
        Los temas populares que se usan en la publicidad a menudo se concentran en la familia, la salud, la atracción sexual, el humor, la apariencia física o en personas famosas.
        • La familia
          Los agentes de publicidad tratan de que ustedes usen el producto que promueven basándose en el amor que ustedes sienten por su familia. Es algo que da resultado con los latinos porque la familia desempeña un papel importante en nuestras vidas. Los anuncios con el tema de la familia suelen estar dirigidos a las mujeres latinas por ser ellas las que cuidan a la familia.
        • La salud
          Este tema se centra en los efectos positivos que el uso de ciertos productos tiene en la salud. Da resultado porque las personas se preocupan por su salud.
        • La atracción sexual
          Un producto que promueve la atracción sexual de quien lo use se vende bien. Muchas personas quieren creer que ellas también serán hermosas y atractivas si usan el producto.
        • El humor
          Una situación divertida generalmente ayuda a la gente a recordar el producto.
        • La apariencia
          En los anuncios publicitarios los alimentos tienen mejor aspecto que en la realidad. Se consigue así que la gente quiera probar el producto.
        • Las personas famosas
          La publicidad emplea a personas famosas para vender un producto. También puede mostrar un personaje reconocido que usa el producto en una película o programa de televisión.

      Actividad en grupo

      • Nota:Esta actividad ayudará a los participantes a pensar sobre cómo la publicidad afecta la manera en que compramos los alimentos.
      • Divida a los participantes en grupos de tres a cuatro personas. Dé a cada grupo dos o tres anuncios de los que usted había recortado.
      • Diga:
        Les he dado anuncios reales. Conversen en su grupo sobre cuáles temas se usan en estos anuncios.
        Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para responder.
      • Pida a una persona de cada grupo que presente las ideas de su grupo a los demás.
      • Diga:
        La publicidad puede ser útil porque informa al público sobre los diferentes productos que puede comprar. Pero los anuncios también pueden llevar a que las personas compren productos que no necesitan, que no pueden darse el lujo de comprar o que creen que son mejores de lo que realmente son.
      • Pregunte:
        ¿Qué pueden preguntarse ustedes mismos cuando están tratando de decidir qué producto comprar?
        Nota: Dé a los participantes unos 4 a 5 minutos para responder.
      • Agregue las siguientes preguntas, si nadie las menciona.
        • ¿Realmente me hace falta?
        • ¿Hay algún producto más barato que sirva para lo mismo?
        • ¿He comparado la etiqueta de los alimentos del producto con la de un artículo que cuesta menos?
        • ¿Estoy comprando el producto porque viene en un lindo envase?
        • ¿Estoy comprándolo porque el producto dice que mejorará mi aspecto físico o que me ayudará a perder peso sin ningún esfuerzo?
        • ¿Estoy comprándolo porque tengo un cupón o porque está en oferta?
        • ¿Está al alcance de mi bolsillo aun con el cupón?
        • ¿Puedo esperar hasta que esté en oferta?
      • Diga:
        Aun en el caso de que quieran comprar marcas de renombre, pueden ahorrar dinero si compran los productos cuando están en oferta.
    3. Receta de cazuela de carne en un dos por tres
      • Entregue a cada uno de los participantes una copia de la receta “Cazuela de carne en un dos por tres”. Pídales que prueben este plato algún día de esta semana.
      • Pregunte:
        ¿Cómo puede ayudarnos este plato a comer de manera saludable para el corazón cuando tenemos poco tiempo?
      • Agregue estas respuestas si nadie las menciona:
        • Puede hacerse por adelantado y congelarse para ahorrar tiempo.
        • Tiene muchas verduras.
        • Tiene menos grasa porque se escurre la grasa que suelta la carne al cocinarse y no se le agrega más grasa mientras se está cocinando.

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    Repaso de los puntos más importantes de hoy

    • Diga:
      Repasemos ahora lo que aprendimos hoy.
    • Pregunte:
      • ¿Qué pueden hacer para ahorrar tiempo en la preparación de las comidas?
        • Recibir ayuda del esposo, el compañero o los hijos.
        • Preparar varias comidas a la vez y congelar algunas de ellas.
        • Hacer una cantidad más grande y usar el sobrante para el almuerzo.
        • Preparar los almuerzos la noche anterior.
        • Aprender recetas sencillas y rápidas.
        • Usar una olla de cocción lenta (Crock-Pot®).
      • ¿Qué pueden hacer para comer de manera más saludable cuando comen fuera de su casa?
        • Pedir sándwiches sin mayonesa o salsas (o con bajo contenido de grasa).
        • Pedir hamburguesas pequeñas sin ningún agregado o sándwiches de rosbif sin grasa o de pavo en lugar de los sándwiches especiales.
        • Pedir un aderezo con bajo contenido de grasa para la ensalada o llevar el de uno.
        • Escoger agua, 100 por ciento jugo de fruta o leche descremada o semidescremada (1%) en lugar de soda o batidos de leche entera.
        • Pedir las porciones más pequeñas.
        • Escoger alimentos asados o a la parrilla en lugar de fritos.
        • Quitar y tirar el pellejo del pollo.
        • Escoger pizza vegetariana y pedir que le pongan menos queso.
        • Ordenar una verdura o una ensalada en vez de dos o más alimentos ricos en almidón como la papa, el arroz, la pasta, el pan o el maíz.
      • ¿Qué pueden hacer para ahorrar dinero cuando hacen las compras?
        • Planear las comidas de la semana y hacer una lista de lo que necesita comprar para esa semana.
        • Usar la lista de compras y no ir al mercado muy a menudo.
        • Leer los anuncios para ver qué productos están en oferta.
        • Comprar con menos frecuencia las comidas ya preparadas.
        • Comprar sólo la cantidad de alimentos que la familia necesita.
        • Asegurarse de no tener hambre cuando haga las compras.
        • Verificar su recibo para ver que no haya errores.
        • Tratar de no comprar en las tiendas pequeñas (convenience stores).
        • Probar las marcas de la tienda y usarlas lo más a menudo posible.

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Promesa semanal

  • Diga:
    Han aprendido mucho hoy sobre cómo comer de manera saludable para el corazón cuando se tiene poco tiempo y un presupuesto limitado. Ahora veamos cómo pueden poner en práctica lo que han aprendido. Por favor piensen en algo que pueden cambiar en su vida diaria para comer de manera saludable para el corazón sin salirse de su presupuesto. Esto será su promesa para la semana.
  • Diga:
    Sean específicos sobre qué planean hacer, cómo lo planean hacer y cuándo comenzarán. Veamos algunos ejemplos:
    • Usaré una lista de compras la próxima vez que vaya al supermercado.
    • Compraré un producto con la marca de la tienda la próxima vez que vaya al supermercado para ver si le gusta a mi familia.
    • Escogeré un restaurante que no tenga buffet la próxima vez que salga a comer.
    • Cenaré en casa la próxima semana para no comer comidas rápidas.
    Nota: Dé a los participantes 5 minutos para que piensen en una promesa.
  • Pregunte:
    ¿Quién quiere compartir su promesa con los demás?
    Nota: Escriba las ideas para las promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.
  • (Opcional) Diga:
    El mantener en mente un valor personal puede ayudarles a desarrollar el hábito de comer saludable aunque tengan poco tiempo y un presupuesto limitado. Recuerden que un valor personal es una cualidad que consideren importante.
  • (Opcional) Diga:
    Nuestro valor para hoy es la gratitud. La gratitud los puede ayudar a apreciar todos los esfuerzos que hacen por cambiar, sin importar cuán pequeños sean. La gratitud les ayuda a ser agradecidos con los que les ayudan a cambiar sus viejos hábitos y les muestran cómo tener un estilo de vida más saludable.
  • (Opcional) Pregunte:
    ¿Cómo pueden usar la gratitud u otro valor para ayudarles a cumplir con su promesa?
    Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.
  • Diga:
    La próxima semana hablaremos sobre cómo les fue con sus promesas. No se olviden de continuar trabajando para cumplir sus promesas de hacer más actividad física, de comer menos sal, sodio, grasa saturada, grasa trans y colesterol, de lograr y mantener un peso saludable, de prevenir o controlar la diabetes y de hacer de la alimentación saludable para el corazón parte de su vida familiar.

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Cierre de la Sesión

  • Diga:
    Muchas gracias por asistir hoy ¿Qué les pareció esta sesión?
    Nota: Dé a los participantes un momento para responder.
  • Diga:
    Espero verlos en la próxima sesión donde hablaremos sobre cómo gozar de la vida sin el cigarrillo.
    Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

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La información de esta página corresponde a la versión impresa de Su corazón, su vida: Manual del promotor y la promotora de salud. Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos, Institutos Nacionales de Salud, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Publicación N.o 08-4087 del NIH, impresa originalmente en el año 2000 y actualizada en mayo de 2008.




Última actualización: marzo de 2012




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