Su corazón, su vida: Manual del promotor y la promotora de salud

Índice

Sesión 5 Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control

Contenido de la página

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido:

  • Lo que es el colesterol y cómo afecta al cuerpo
  • Cuáles son los niveles saludables de colesterol
  • Qué pasos tomar para bajar sus niveles de colesterol en la sangre

regrese a la índice de la página

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

  • El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
  • Pizarrón y tiza (gis) o varios pedazos grandes de papel (tamaño rotafolio), marcadores y cinta adhesiva
  • Modelo de una arteria
  • Cómo explicar el modelo de una arteria
  • Un rollo vacío de papel toalla
  • Tijeras
  • Papel de construcción rojo y cinta adhesiva, o fieltro rojo con pegamento adhesivo
  • Plastilina roja y amarilla
  • (Opcional) VCR o DVD y televisor
  • (Opcional) La telenovela o fotonovela“El crucigrama de la salud: Baje el nivel de colesterol
  • Prepare antes de la sesión. La manteca es necesaria para esta actividad pero puede usar in dibujo o foto de los demás alimentos:
    • 6 platos de papel
    • Un juego de cucharas para medir
    • Una lata de manteca vegetal o manteca de cerdo
    • Una botella de aceite vegetal
    • Escoja tres de los siguientes alimentos:
      • Frijoles cocinados
      • Una salchicha de carne de res (beef hotdog)
      • Una naranja
      • Crema agria
      • Queso cheddar
      • 2 pedazos de pollo frito

Volver al inicio

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

Volver al inicio

Introducción a la Sesión

  1. Bienvenida
  2. Repaso de la sesión de la semana anterior
  3. Acerca de esta sesión
  1. Bienvenida
    Dé la bienvenida a los participantes a la sesión.
  2. Repaso de la sesión de la semana anterior
    • Diga:
      La semana pasada hablamos de la sal y el sodio.
    • Pregunte: (Dé la respuesta correcta si los participantes no la saben)
      • P: ¿Alguien recuerda por qué deberían tratar de limitar la cantidad de sal y sodio en lo que comen?
        R:
        Se debe comer menos sal y sodio para ayudar a prevenir o bajar la presión arterial alta.
      • P: ¿Alguien recuerda algunas maneras de reducir la cantidad de sal que comen?
        R:
        Para reducir la sal y el sodio, ustedes pueden:
        • Leer la etiqueta de los alimentos para elegir alimentos con menos sodio.
        • Usar hierbas y especias en lugar de sal para sazonar los alimentos.
        • Entre las comidas, comer más frutas, verduras y productos derivados de la leche con bajo contenido de grasa.
        • Escoger nueces, pretzels y palomitas de maíz sin sal o bajas en sodio.
    • Diga:
      Al terminar la última sesión ustedes hicieron la promesa de elegir alimentos con menos sal y sodio. ¿Por qué no nos cuentan qué hicieron? ¿Qué problemas encontraron? ¿Cómo los resolvieron?
      Nota: Dé al grupo 5 minutos para responder.
  3. Acerca de esta Sesión
    • Diga:
      Hoy vamos a hablar sobre el nivel alto de colesterol en la sangre como un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Aprenderemos qué podemos hacer para mantener bajo el colesterol en la sangre. También haremos juntos algunas actividades que muestran cuánta grasa saturada tienen ciertos alimentos y cómo cocinar con menos grasa saturada. También aprenderemos cómo mantener baja la cantidad de grasas trans y colesterol que consumimos.

Volver al inicio

La Sesión en acción

  1. Información sobre el colesterol en la sangre
  2. (Opcional) La telenovela o fotonovela “El crucigrama de la salud: Baje el nivel de colesterol”
  3. El colesterol y las enfermedades del corazón
  4. ¿Cuáles son sus niveles de colesterol?
    1. ¿Qué significan los triglicéridos?
    2. El síndrome metabólico y su salud
  5. Actividad: Arterias sanas
  6. Información sobre la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol y la fibra en la alimentación
  7. Actividad de la etiqueta de los alimentos: Las grasas
  8. Actividad: Adivina adivinador, ¿cuánta grasa tengo yo?
  9. Actividad: Cómo cocinar con menos grasa saturada
  10. Receta: Pollo guisado con menos grasa
  1. Información sobre el colesterol en la sangre
    • Diga: Si una persona tiene un nivel demasiado alto de colesterol en la sangre, es más probable que desarrolle enfermedades del corazón. Estos son algunos datos sobre el colesterol en la sangre:
      • Alrededor de 1 de cada 5 latinos tiene un nivel alto de colesterol en la sangre. Solamente la mitad de ellos sabe que tiene el colesterol alto.
      • Es menos probable que los latinos adultos se midan el colesterol en la sangre que la mayoría de los otros grupos étnicos.
  2. (Opcional) Telenovela o fotonovela “El crucigrama de la salud: Baje el nivel de colesterol”
    Muestre la telenovela “Crucigrama de la salud: Baje el nivel de colesterol” o pida a participantes voluntarios que lean esta narración en forma de fotonovela.
  3. El colesterol y las enfermedades del corazón
    Nota:En esta parte de la sesión se explica lo que es el colesterol, por qué el cuerpo lo necesita, cuánto colesterol necesita y de dónde proviene.
    • Diga:
      El colesterol es una sustancia blanda como la cera, parecida a la grasa. El cuerpo utiliza el colesterol para producir hormonas y algunas vitaminas.
    • Muestre el dibujo educativo 5.1.
    • Diga:
      El colesterol viene de dos fuentes:
      • El hígado fabrica todo el colesterol que el cuerpo necesita para mantenerlo saludable. Una vez producido, el colesterol circula por la sangre. El colesterol que circula por la sangre se llama colesterol sanguíneo.
      • El colesterol también proviene de los alimentos que comemos. Los alimentos que vienen de animales tienen colesterol. El colesterol que viene de los alimentos que comemos se llama colesterol alimentario. Otros tipos de grasa en los alimentos que aumentan el nivel de colesterol son las grasas saturadas y las grasas trans. Hoy aprenderemos cómo reducir el consumo de estas grasas.
    • Diga:
      Si tienen un nivel demasiado alto de colesterol en la sangre, aumentan su riesgo de tener un ataque al corazón o al cerebro y varios otros problemas de salud.
    • Pregunte:
      ¿Conocen a alguien que tenga colesterol alto en la sangre?
      Nota: Dé a los participantes unos 2 minutos para responder.
    • Diga:
      Algunas cosas que afectan el nivel de colesterol en la sangre no se pueden cambiar. Estas son: la edad, si se es hombre o mujer, o la historia familiar (si ustedes tienen parientes con colesterol alto en la sangre). Hay cosas que sí pueden cambiar como el tipo de alimentos que comen, la cantidad de actividad física que hacen y su peso.
    • Diga:
      Ustedes pueden lograr prevenir o bajar su nivel de colesterol en la sangre tomando las siguentes medidas:
      • Comiendo una alimentación saludable para el corazón que sea baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
      • Haciendo actividad física todos los días.
      • Manteniendo un peso saludable.
    • Muestre el dibujo educativo 5.2, mientras explica los tipos de colesterol.
    • Diga:
      Ahora veamos como el colesterol viaja a través de la sangre.
      • El colesterol circula por la sangre en la forma de paquetes llamados lipoproteínas. Esos paquetes están compuestos por grasa y proteína.
      • Las lipoproteínas de baja densidad, o LDL, transportan el colesterol a los vasos sanguíneos tapándolos como el sedimento o residuo en una tubería. Por esto, generalmente se le conoce al colesterol LDL como el colesterol “malo”.
      • El colesterol también viaja en la sangre dentro de las lipoproteínas de alta densidad, o HDL. El colesterol HDL ayuda a quitar el colesterol acumulado en las arterias. Por eso es que a menudo se le conoce como el colesterol “bueno”. Veámoslo de la siguiente manera:
        • La persona LDL en el carro (colesterol malo) tira grasa y colesterol en la calle como lo hace el LDL en los vasos sanguíneos.
        • La persona HDL (colesterol bueno) limpia y desecha la grasa y el colesterol depositado por el LDL.
        • Recuerden que la “L” en LDL es para “ladrón” ya que a nuestra salud viene a robar, mientras que la “H” en HDL es para “héroe” ya que a nuestra salud viene a beneficiar.
  4. ¿Cuáles son sus niveles de colesterol?
    • Muestre el dibujo educativo 5.3.
    • Pregunte:
      ¿Cómo pueden averiguar si tienen un nivel alto de colesterol o de grasas en la sangre?
    • Respuesta:
      El colesterol se mide con un análisis de sangre que puede llevarse a cabo en el consultorio del médico o en un lugar donde hacen este tipo de exámenes como en una feria de la salud.
      • Un perfil de lipoproteínas o perfil lípido: es el análisis de sangre que se hace en el consultorio médico. Es una prueba completa que mide los niveles de cada tipo de grasa en la sangre. Mide el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los triglicéridos (hablaremos sobre los triglicéridos más adelante). Tienen que estar en ayunas unas 12 horas antes de hacerse este examen. Se recomienda que los adultos mayores de 20 años se hagan este análisis.
      • Es posible que en algunos lugares donde hacen exámenes para el colesterol, como las ferias de salud, sólo hagan las pruebas para el colesterol total y a veces para el colesterol HDL. Si ustedes tienen más de 20 años, deben visitar a su médico para que les haga un perfil completo de lipoproteínas.
    • Pregunte:
      ¿Alguna vez se han hecho un análisis de sangre para saber su nivel de colesterol? Si lo han hecho, ¿recuerdan qué niveles tenían?
      Nota: Dé a los participantos unos minutos para responder.
    • Entregue y repase los niveles de colesterol que se encuentran en la hoja“¿Conoce sus niveles de colesterol?
      Nota:Si los participantes preguntan, explíqueles que el colesterol se mide en miligramos por decilitros (mg/dL.)
    • Muestre el dibujo educativo 5.4.
    • Diga:
      Veamos el significado del nivel total de colesterol (mg/dL):
      • Menor de 200 mg/dL: Deseable. ¡Buena noticia!
      • 200–239 mg/dL: Moderadamente alto. Dependiendo de los otros factores de riesgo que tengan, pueden tener un mayor riesgo para las enfermedades del corazón. Es tiempo de hacer cambios para comer saludable, aumentar la actividad fisica y perder peso, si tiene sobrepeso.
      • Mayor de 240 mg/dL: Alto. Tienen un alto riesgo de tener las arterias obstruidas y un ataque al corazón. Pregúntenle a su médico cuál es su riesgo para enfermedades del corazón.
    • Diga:
      Ahora, veamos el significado del nivel de colesterol HDL y LDL (mg/dL):
      • LDL: colesterol malo: ¡Manténganlo bajo!
        • Menor de 100: Deseable
        • 100–129: Casi deseable
        • 130–159: Moderadamente alto
        • 160–189: Alto
        • 190 y más: Muy alto
      • HDL colesterol bueno: Mientras más alto, ¡mejor! Manténganlo en 40 o más.

        Información adicional: El riesgo de enfermedades del corazón y el nivel de LDL

        La meta para el nivel de LDL (colesterol malo) es diferente para cada persona y depende de cuáles otros factores de riesgo tenga. El número de factores de riesgo, como la presión arterial alta, un nivel bajo de colesterol HDL, una historia familiar de enfermedades del corazón, edad y sexo, y el hábito de fumar, afectarán la meta para el nivel de LDL. Mientras más alto sea el nivel del LDL y mientras más factores de riesgo se tengan, mayor es la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón o de tener un ataque al corazón. Su médico les puede ayudar a fijar una meta para su nivel de LDL.

    1. ¿Qué significan los triglicéridos?
      • Diga:
        ¿Han oído hablar de los triglicéridos?
        Nota: Dé a los participantes unos 2 minutos para que respondan.
      • Diga:
        Los triglicéridos son otro tipo de grasa en la sangre. Si ustedes comen demasiadas calorías, consumen bebidas alcohólicas o fuman, el cuerpo hará más triglicéridos. Cuando el nivel de triglicéridos está alto, se tiene un mayor riesgo de enfermarse del corazón.
      • Diga:
        Un nivel saludable de triglicéridos es menor de 150 mg/dL.
      • Diga:
        Las personas con un nivel alto de triglicéridos a menudo tienen un nivel bajo de colesterol HDL (el colesterol bueno). Las personas con diabetes también pueden tener un nivel alto de triglicéridos y un nivel bajo de colesterol HDL.
      • Diga:
        Así que, para tener un nivel saludable de triglicéridos ustedes pueden:
        • Mantener un peso saludable o perder peso si tienen sobrepeso.
        • Hacer actividad física todos los días de la semana, o por lo menos en la mayoría de ellos.
        • Seguir una dieta saludable para el corazón que sea baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
        • Limitar los dulces, golosinas, postres, sodas o gaseosas corrientes, jugos y otras bebidas con mucha azúcar agregada.
        • Evitar fumar y limitar el consumo de bebidas alcohólicas. El hábito de fumar aumenta los triglicéridos y disminuye el colesterol HDL. El consumo excesivo de bebidas alcohólicas también aumenta el nivel de triglicéridos.

          Información adicional

          Lo que significa el nivel de triglicéridos (mg/dL):

          • Menor de 150: Normal.
          • 150–199: Moderadamente alto. Pueden tener un riesgo mayor para enfermedades del corazón. Para bajar su nivel, traten de mantener un peso saludable y hacer más actividad física.
          • 200–499: Alto. Es muy importante controlar su peso y hacer actividad física para disminuir su nivel. Tengan cuidado con otros factores de riesgo para las enfermedades del corazón como el sobrepeso y la obesidad, la diabetes, un nivel bajo de HDL y la presión arterial alta.
          • 500 o más: Muy alto. ¡Peligro! Vean a su médico inmediatamente. Este nivel requiere atención médica para prevenir problemas graves con el páncreas.
      • Pregunte:
        ¿Saben cuál es su nivel de triglicéridos?
        Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.
      • Anime a los participantes a que hagan una cita para un análisis de su nivel de colesterol y de triglicéridos.
        • Dígales que no se olviden de preguntar cuáles son sus resultados y de escribirlos en sus tarjetas de bolsillo.
        • Dé a los participantes una lista de clínicas y hospitales donde pueden hacerse los análisis de sangre para el colesterol a un bajo costo o gratuitamente.
    2. El síndrome metabólico y su salud
      • Diga:
        • Hoy vamos a aprender sobre el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un trastorno que está formado por un grupo de cinco factores que afectan la salud del corazón.
        • Muchas personas tienen este problema de salud y no saben que lo tienen.
        • El síndrome metabólico es más común en los latinos que en otros grupos étnicos.
      • Diga:
        Vamos a nombrar los cinco factores que forman el síndrome metabólico. Alcen la mano derecha y hagan un puño. Cuando nombre cada factor, levanten un dedo si ustedes tienen ese factor.
      • Muestre el dibujo educativo 5.5.
      • Diga:
        Los cinco factores que forman el síndrome metabólico son:
        1. Un nivel bajo del colesterol HDL (el colesterol bueno):
          • menor de 50 mg/dL para las mujeres
          • menor de 40 para los hombres
        2. Un nivel de triglicéridos de 150 mg/dL o más.
        3. La presión arterial de 130/85 mm Hg o más (El nivel de presión arterial que se considera un factor para el síndrome metabólico es 130/85. Este nivel difiere del nivel de presión arterial alta que se usa como definición de la presión arterial alta, 140/90. Si cualquiera de los dos números está elevado, cuenta como factor de riesgo).
        4. Una medida grande de cintura:
          • más de 35 pulgadas (89 cm) en las mujeres
          • más de 40 pulgadas (102 cm) en los hombres
        5. Niveles de azúcar en la sangre en ayunas más altos de lo normal, es decir, de 100 o más.
      • Pregunte:
        ¿Cuántos dedos levantaron?
      • Diga:
        • Si ustedes tienen por lo menos tres de estos factores, tienen el síndrome metabólico.
        • El síndrome metabólico aumenta sus posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, o un ataque al cerebro.
        • Las personas con el síndrome metabólico deben perder peso y hacer más actividad física.
      • Diga:
        Si usted cree que tiene el síndrome metabólico, consulte con su médico.
  5. Actividad: Arterias sanas
    Nota: En esta sección se usan los dibujos educativos y un modelo de una arteria para mostrar de qué manera el colesterol puede acumularse en las paredes de las arterias, retrasar y obstruir el paso de la sangre. Las arterias obstruidas pueden resultar en un ataque al corazón o al cerebro.
    • Muestre el dibujo educativo 5.6 y señale al dibujo corespondiente.
    • Diga:
      1. La sangre corre libremente a todas las células del cuerpo cuando las arterias están sanas y normales.
      2. Cuando el colesterol LDL (“malo”) es demasiado alto, el colesterol puede quedar atrapado en las paredes de las arterias endureciéndolas. La apertura de las arterias puede obstruirse, haciéndose más estrecha.
    • Muestre a los participantes el modelo de una arteria.
      Nota:
      Las próximas dos páginas le ayudarán a explicar el modelo de una arteria.
    • Pase el modelo entre los participantes para que lo puedan mirar de cerca.
    • Pregunte:
      ¿Alguna vez han visto a alguien freír la comida con manteca de cerdo y después botar la manteca caliente por el lavabo?
      Nota: Dé a los participantes un minuto para responder. Después pregúnteles ¿por qué no se debería hacer esto?
    • Diga:
      No se debe hacer porque la manteca obstruye la tubería. Los alimentos con alto contenido de grasa saturada y grasa trans también obstruirán las arterias, que son las tuberías de sus cuerpos. Por lo tanto, queremos tratar a nuestro cuerpo tan bien como tratamos a las tuberías.
  6. Información sobre la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol y la fibra en la alimentación
    • Diga:
      Hoy vamos a hablar sobre los diferentes tipos de grasa en los alimentos y cómo afectan la salud del corazón.
      • Hay dos tipos principales de grasa: la grasa saturada y la insaturada. La mayoría de los alimentos contienen alguna combinación de estos tipos de grasa. La grasa total que se encuentra en los alimentos es la suma de la grasa saturada y la grasa insaturada.
      • La grasa saturada se encuentra en alimentos que vienen de animales y que tienen un alto nivel de grasa como las carnes, el queso, la leche y la mantequilla.
      • Un tipo de grasa insaturada llamada “grasa trans” también eleva el colesterol. La grasa trans se encuentra en una variedad de productos horneados como las galletas, tortas y pasteles, así como en las frituras, la margarina en barra y la manteca vegetal. Seleccione la margarina suave lite en tarro en vez de la de barra (dura) y busque spreads o pastas para untar sin grasa trans.
      • La grasa saturada y la grasa trans elevarán el nivel de colesterol en la sangre más que cualquier otra cosa que usted coma. Esto aumentará sus probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón.
    • Explique a los participantes:
      Es importante limitar las grasas saturadas y trans que ustedes ingieren, pero un poco de grasa alimentaria es importante para mantenerse saludable. Las grasas son necesarias porque el cuerpo las utiliza para:
      • almacenar y dar energía
      • ayudar a transportar las vitaminas A, D, E y K a todo el cuerpo.
    • Pregunte:
      ¿Qué tipos de grasa usan ustedes para cocinar sus comidas?
      Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder. Escriba sus respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.
    • Muestre a los participantes una barra de mantequilla (o una lata de manteca).
    • Diga:
      • La mantequilla, la manteca vegetal y la manteca de cerdo son ejemplos de alimentos con un alto contenido de grasa saturada.
      • La grasa saturada generalmente es sólida o dura a la temperatura ambiente.
      • La grasa saturada generalmente se encuentra en los alimentos derivados de animales.
    • Muestre el dibujo educativo 5.7.
    • Diga:
      Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de grasa saturada:
      • La leche entera y los productos hechos con leche entera (quesos comunes y crema agria)
      • El helado de leche y la crema batida
      • Los cortes de carne más grasosos, como la paletilla (chuck), la carne molida regular (regular ground beef), las costillas (ribs), el chorizo (sausage) y el tocino (bacon)
      • El pellejo del pollo, pavo o cerdo
      • La mantequilla
      • La manteca vegetal (shortening)
      • La manteca de cerdo (lard)
      • Aceites como el de coco, palma y semilla de palma
      • Donas y pasteles
      • Tortillas y panes hechos con manteca vegetal o de cerdo o con mantequilla
    • Muestre el dibujo educativo 5.8.
    • Diga:
      Los siguientes alimentos tienen un contenido más bajo de grasa saturada:
      • Los cortes de carne con bajo contenido de grasa, como la espaldilla (loin), el lomo (round) y la carne molida con contenido de grasa extra bajo (extra lean ground beef)
      • Pescado
      • Pollo o pavo sin pellejo
      • Arroz
      • Frijoles
      • Margarina suave para untar (en tarro)
      • Leche, queso o yogur sin grasa (descremados) o con bajo contenido de grasa (semidescremados)
      • Aceite vegetal
      • Tortillas de maíz y pan (hechos sin grasa)
      • Las frutas y verduras
    • Diga:
      Lo importante es limitar la cantidad de grasa saturada que comen.
    • Muestre a los participantes una botella de aceite vegetal.
    • Diga:
      Las grasas insaturadas generalmente son líquidas a temperatura ambiente. Como se mencionó anteriormente, hay unos pocos aceites (los de coco, palma y semilla de palma) que tienen un alto contenido de grasas saturadas.
    • (Opcional) Diga:
      Los tipos de grasas insaturadas son poliinsaturadas y monoinsaturadas.

      Información adicional

      La grasa poliinsaturada se encuentra en:

      • Aceites vegetales
        • aceite de alazor (safflower oil)
        • aceite de maíz (corn oil)
        • aceite de girasol (sunflower oil)
        • aceite de soya (soybean oil)
      • Algunos tipos de pescados

      La grasa monoinsaturada se encuentra en:

      • Aceites vegetales
        • aceite de canola o de colza (canola oil)
        • aceite de maní o cacahuete (peanut oil)
      • Aguacates (palta)
      • Nueces
    • Entregue a los participantes las hojas “Grasas y aceites para elegir” y “Lea la etiqueta de los alimentos para escoger los que tienen bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol”.
    • Diga:
      El gráfico les mostrará enseguida cuáles son los productos con menos cantidad de grasa saturada.
    • Pregunte:
      ¿Cuáles son los tres aceites con menos cantidad de grasa saturada?
    • Respuesta: el aceite de canola, el aceite de alazor y el aceite de girasol.
    • Diga:
      Aunque las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son mejores para nuestra salud que la grasa saturada, necesitamos comer menos de todos los tipos de grasa. Las grasas tienen un alto contenido de calorías y todas las grasas tienen el mismo número de calorías. La reducción de calorías ayuda a perder peso. Hablaremos de esto en la próxima sesión.
    • Muestre el dibujo educativo 5.9.
    • Diga:
      Los alimentos con alto contenido de colesterol también pueden elevar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. El colesterol alimentario se encuentra solamente en los alimentos provenientes de animales. Los siguientes son los alimentos con más alto contenido de colesterol:
      • Las yemas de huevo
      • Los órganos de los animales, también llamados vísceras, tales como el hígado, los riñones, los sesos, las tripas, el corazón y la lengua
    • Muestre el dibujo educativo 5.10.
    • Diga:
      Los alimentos provenientes de las plantas no contienen colesterol. Los alimentos que no contienen colesterol son:
      • Las frutas como la banana, la piña, el mango y la manzana
      • Las verduras como el tomate, el chile verde, la lechuga y el maíz
      • Los frijoles de todas clases
      • El arroz como el arroz moreno
      • Los granos como los contenidos en las tortillas de maíz y el pan integral
      • Los cereales como la avena
    • Diga:
      Los alimentos derivados de las plantas que se preparan con un producto animal como ejemplo, las tortillas de harina que se hacen con manteca sí tienen colesterol.
    • Diga:
      Los alimentos derivados de las plantas generalmente tienen un contenido más bajo de grasa saturada y no tienen colesterol. También tienen un tipo de fibra alimentaria (soluble) que es buena para disminuir el colesterol.
    • Muestre el dibujo educativo 5.11.
    • Diga:
      La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, la cebada, las frutas, las verduras, los frijoles y los chícharos (alverjas). Por lo que ahora tienen otra razón más para comer una variedad de frutas y verduras además de granos de cereales integrales.
    • Diga:
      Las frutas y verduras que son una buena fuente de fibra soluble son las frutas cítricas, las peras, manzanas, duraznos, bananas, coles de Bruselas, habichuelas verdes, alcachofas y zanahorias. Otra excelente fuente de fibra soluble son los frijoles. Eviten los frijoles enlatados que contienen una gran cantidad de sal y de sodio. Prepárenlos en casa dándoles sabor con cebolla, ajo y especias en vez de sal.
  7. Actividad de las etiquetas de los alimentos: las grasas
    • Entregue las hojas “Lea la etiqueta de los alimentos para escoger los que tienen bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol” y “¿Qué elige Virginia para el desayuno?
    • Señale en la etiqueta de los alimentos dónde encontrar la grasa saturada, la grasa trans y el colesterol.
    • Muestre el dibujo educativo 5.12.
    • Diga:
      Para un corazón sano, usen las etiquetas de los alimentos para elegir los que tienen un porcentaje bajo del valor diario para grasa saturada y colesterol. Si ustedes tienen el colesterol alto, es necesario que elijan alimentos con un porcentaje más bajo de grasa saturada y colesterol. Traten de mantener las grasas trans lo más bajas posible. Un médico o nutricionista les puede ayudar con esto.
    • Muestre a los participantes dónde se encuentra el porcentaje del valor diario (% DV) en la etiqueta de la leche entera.
    • Diga:
      Veamos la parte inferior de la hoja “Lea la etiqueta de los alimentos para escoger los que tienen bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol”. Miremos el porcentaje (%) del valor diario para la leche entera y para la leche descremada o sin grasa. ¿Cuál de las dos leches contiene menos grasa saturada?
    • Respuesta:
      La leche sin grasa o descremada tiene menos grasa saturada. Una taza de leche sin grasa tiene 0 por ciento del valor diario (% DV) de grasa saturada. Una taza de leche entera tiene 25 por ciento o un cuarto (¼) del valor diario de grasa saturada.
    • Diga:
      Ahora se incluye a la grasa trans en la etiqueta de los alimentos. Está en la línea debajo de la grasa saturada, véanla aquí. Comparen las etiquetas para escoger el alimento más bajo en grasa saturada, grasa trans y colesterol.
    • Diga:
      Ahora veamos lo que elige Virginia para el desayuno. Vamos a practicar cómo elegir alimentos que tengan menos grasa con la ayuda de la etiqueta de los alimentos. Primero voy a hablarles sobre un problema común entre la gente ocupada. Luego usaremos las etiquetas de los alimentos para encontrar algunas soluciones.

      ¿Qué elige Virginia para el desayuno?

      Virginia tiene poco tiempo en la mañana para preparar el desayuno. Generalmente desayuna con un pan dulce de canela y una taza de café con ¼ de taza de leche entera y 2 cucharaditas de azúcar.

      Miren las etiquetas de los alimentos. Ayuden a Virginia a escoger algunos alimentos para el desayuno que tengan un contenido más bajo de grasa saturada, grasa trans y colesterol que los que ella seleccionó.

      • ¿Un pan dulce de canela o un bagel común?
        La respuesta correcta es: un bagel común
      • ¿Café con leche entera o café con leche descremada o baja en grasa?
        La respuesta correcta es: café con leche descremada o baja en grasa
      • ¿Una dona (donut) o un English muffin (mollete)?
        La respuesta correcta es: un English muffin (mollete)
      • ¿Un pastel dulce con relleno de fruta o una banana?
        La respuesta correcta es: una banana
      • ¿Una tostada con mantequilla o una tostada con margarina suave en tarro tipo lite?
        La respuesta correcta es: una tostada con margarina suave en tarro tipo lite
      • ¿Un chorizo o una porción de cerdo con bajo contenido de grasa?
        La respuesta correcta es: una porción de cerdo con bajo contenido de grasa
      • ¿Frijoles refritos o frijoles hervidos de olla?
        La respuesta correcta es: frijoles hervidos de olla
      • ¿Queso cheddar con bajo contenido de grasa o queso cheddar regular?
        La respuesta correcta es: queso cheddar con bajo contenido de grasa
    • Pida a un voluntario que describa:
      • ¿Qué come generalmente para el desayuno?
      • ¿Cuáles alimentos tienen un contenido más alto de grasa?
      • ¿Cuáles alimentos con un contenido más bajo de grasa pueden elegir para reemplazarlos?
    • Nota:Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva. De ser necesario, ayude al voluntario a elegir algunos alimentos de reemplazo.
  8. Actividad: Adivina, adivinador, ¿cuánta grasa tengo yo?
    Antes de la sesión:
    1. Compre una lata de manteca vegetal (shortening) y los platos de papel. Compre también tres alimentos de esta lista (o use dibujos de ellos).
      • 2 onzas de queso cheddar (de un tamaño parecido al de una batería o pila de 9 voltios)
      • 2 cucharadas de crema agria (de tamaño parecido a una pelota de ping-pong)
      • 2 pedazos de pollo frito
      • 1 naranja
      • 2 tortas pequeñas (snack cakes)
      • 1 salchicha de carne (beef hotdog)
      • 1 taza de frijoles hervidos (enlatados)
      • 6 platos de papel
    2. Escriba el nombre de cada uno de los alimentos que compró en un plato por separado.
    3. Mire el cuadro que aparece a continuación. Encuentre la cantidad de grasa que contiene cada uno de los alimentos que compró.
    4. De la lata de manteca vegetal, saque con una cuchara la cantidad de grasa que figura en el cuadro y póngala en el plato con el nombre del alimento correspondiente.
    5. Tome los tres platos restantes y coloque un alimento (o un dibujo de los mismos) en cada uno de los tres platos.
    6. Esconda todos los platos hasta que sea hora de realizar la actividad.
      Nota: No tiene que usar todos los alimentos del cuadro. Escoja los alimentos que se comen más a menudo en su comunidad.

    Alimentos y cucharaditas de grasa (gramos de grasa)

    • 2 onzas de queso cheddar (de tamaño parecido a una batería o pila de 9 voltios) = Alrededor de 5 cucharaditas (20 gramos)
    • 2 cucharadas de crema agria (de tamaño parecido a una pelota de ping-pong) = Alrededor de 1¼ cucharaditas (5 gramos)
    • 2 pedazos de pollo frito = Alrededor de 8½ cucharaditas (34 gramos)
    • 1 salchicha de carne = Alrededor de 4 cucharaditas (16 gramos)
    • 1 taza de frijoles cocinados = Alrededor de ¼ de cucharadita (1 gramo)
    • 1 naranja = Ninguna
    • 2 tortas pequeñas (snack cakes) = Alrededor de 4½ cucharaditas  
    • Actividad en grupo
      • Diga:
        Vamos a jugar a las adivinanzas para aprender acerca del contenido de grasa de varios alimentos. Si aprenden cuáles alimentos tienen un contenido más alto de grasa y cómo reemplazarlos con alimentos que contienen menos grasa, les ayudará a tener un corazón más sano. El disminuir la cantidad de grasa total que consumen les ayudará a reducir su consumo de grasas saturadas, grasas trans y calorías.
      • Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Adivina, adivinador ¿cuánta grasa tengo yo?
      • Muestre a los participantes los tres platos de alimentos que usted preparó por adelantado o los dibujos de los alimentos.
      • Diga:
        Adivinen cuántas cucharaditas de grasa tiene una porción de cada uno de estos alimentos. Escriban su respuesta en la hoja “Adivina, adivinador ¿cuánta grasa tengo yo?”
      • Pida a los participantes que le digan la cantidad de grasa que suponen que contiene el alimento en el primer plato. Después de que los participantes hayan dicho la cantidad supuesta, dígales la cantidad correcta de cucharaditas de grasa que contiene. Dígales que también escriban esta cantidad en la hoja de actividad. Presente el plato de grasa que preparó por adelantado para ese alimento a fin de mostrarles cuánto es en realidad. Haga lo mismo con los otros dos alimentos.
      • Diga:
        Como pueden ver, es fácil sobrepasarse del límite de grasa recomendado cuando comemos alimentos con alto contenido de grasa, como frituras, algunos alimentos preparados, salchichas, chips y helado. Para que sea más fácil consumir menos grasa, coman más alimentos con bajo contenido de grasa como frutas, verduras, arroz, cereales y panes integrales, frijoles y productos derivados de la leche sin grasa o con bajo contenido de grasa.
      • Pregunte:
        ¿Cómo se sienten al ver la diferencia entre la cantidad de grasa que suponían que había en los alimentos y la cantidad real?
        Nota:
        Dé a los participantes de 3 a 5 minutos para hablar sobre su reacción.
      • Diga:
        Algunos de los alimentos con alto contenido de grasa que comemos a menudo pueden sustituirse por otros con contenido más bajo de grasa.
      • Lea la lista siguiente:

        Alimentos y sustitutos con contenido más  bajo de grasa

        • Queso: queso sin grasa o con poca grasa
        • Leche entera: leche con bajo contenido de grasa (semi descremada) o sin grasa (descremada)
        • Crema agria: crema agria o yogur con bajo contenido de grasa o sin grasa
        • Chips de tortilla: chips de tortilla al horno
        • Salchichas de carne (hotdog): salchicha con bajo contenido de grasa
      • Diga:
        Ustedes también pueden reducir fácilmente la cantidad de grasa que comen si limitan los alimentos con alto contenido de grasa o los comen en porciones más pequeñas.
  9. Actividad: Cómo cocinar con menos grasa saturada
    • Nota:
      En esta sección se da a los participantes la información que necesitan para reducir la cantidad de grasa saturada que comen. Esta actividad ayudará a los participantes a comprender que pueden reducir la grasa que comen sin abandonar sus comidas tradicionales.
    • Pregunte:
      Antes de empezar esta actividad ¿me pueden decir qué pueden hacer para cocinar con menos grasa saturada?
    • Nota:Dé a los participantes unos 3 minutos para responder. Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.
    • Diga:
      En la próxima actividad veremos cómo preparar alimentos con menos grasa saturada.
    • Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Cómo cocinar con menos grasa saturada”. Repase cada uno de los platos de la lista. Pida a participantes voluntarios que lean en voz alta cada receta.
    • Pregunte:
      ¿Por qué las recetas de la hoja contienen menos grasa saturada?
    • Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.
    • Añada cualquiera de las siguientes razones que no se mencionen:
      • Los frijoles naturalmente tienen un bajo contenido de grasa y no se les añade grasa (manteca de cerdo o vegetal o aceite).
      • El arroz hervido naturalmente tiene un bajo contenido de grasa y no se le añade grasa.
      • Se asan las papas o yucas, no se fríen.
      • Las quesadillas mexicanas se hacen con tortillas de maíz y no se les añade grasa. Se usa queso con bajo contenido de grasa en lugar de queso de leche entera.
      • Se escurre la grasa de la carne molida cocinada.
      • El batido de frutas se hace con leche sin grasa (descremada) en lugar de leche entera.
  10. Receta: Pollo guisado con menos grasa
    • Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Receta de pollo guisado
    • Pregunte:
      ¿Cómo se ha reducido la grasa saturada en esta receta?
    • Añada las siguentes respuestas si no las mencionan:
      • El plato se prepara con pollo sin pellejo.
      • No se añade grasa.
        • Se le da sabor con verduras y hierbas en vez de grasa.
        • Se cocina lentamente en agua (calor húmedo) en vez de grasa.
    • Diga:
      Recuerde que los alimentos que tienen menos grasa siguen teniendo calorías. Fíjense en el tamaño de las porciones. Si ustedes comen estos alimentos en grandes cantidades, pueden aumentar de peso.
    • Pregunte:
      ¿Tienen alguna pregunta? Traten de probar esta receta en su casa durante la semana.

Volver al inicio

Repaso de los puntos más importantes de hoy

  • Diga:
    Ahora repasemos lo que han aprendido el día de hoy.
  • ¿Cuál puede ser la causa de que las arterias se obstruyan?
    • La acumulación del colesterol en las arterias las obstruye.
  • ¿Cuál es el nivel total de colesterol en la sangre que se considera deseable?
    • Menos de 200 mg/dL.
  • ¿Qué medidas pueden tomar para mantener bajo el nivel de colesterol en la sangre?
    • Comer alimentos con bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol.
    • Mantener un peso saludable.
    • Mantenerse físicamente activo.
    • Comer una variedad de granos enteros, frutas y verduras.
  • ¿Pueden nombrar algunos alimentos con alto contenido de grasa saturada?
    • Los cortes de carne grasosos, el pellejo del pollo y otras aves, la leche entera, la mantequilla, la manteca de cerdo y la manteca vegetal.
  • ¿Cuáles son algunas de las cosas que pueden hacer para que los alimentos tengan menos grasa?
    • Quitar la grasa de la carne antes de cocinarla.
    • Quitar el pellejo del pollo o pavo y no comérselo.
    • Hornear, hervir, asar o cocinar a la parrilla los alimentos en lugar de freírlos.
    • Quitar la grasa de la sopa o caldo antes de servirlo.
  • ¿Pueden nombrar algunos alimentos altos en fibra soluble?
    • Frutas como naranjas, toronjas, peras, manzanas, duraznos y bananas
    • Verduras como coles de Bruselas, brócoli, zanahorias, alcachofa y habichuelas verdes
    • Legumbres como chícharros (alverjas), frijoles y lentejas
    • Granos de cereal entero como la avena y la cebada

Volver al inicio

Promesa semanal

  • Diga:
    Han aprendido mucho hoy sobre cómo prevenir el colesterol alto en la sangre y cómo comer menos grasa saturada, grasa trans y colesterol. Ahora veamos cómo pueden poner en práctica lo que han aprendido. Les pido que piensen en un cambio que puedan hacer en su vida diaria para mantener su colesterol bajo control. Esto será su promesa semanal.
  • Diga:
    Sean específicos sobre qué piensan hacer, cómo piensan hacerlo y cuándo comenzarán. Aquí les doy unos ejemplos:
    • Le quitaré el pellejo al pollo y botaré el pellejo.
    • Cocinaré el pescado al horno en vez de freírlo con manteca o aceite.
    • Comenzando esta semana, tomaré leche baja en grasa.
  • Diga:
    Escriban su promesa en la hoja “¿Conoce sus niveles de colesterol?
    Mantengan esta hoja en un lugar donde la puedan ver y puedan repasar su promesa. Así podrán mantener en mente la meta que se han fijado.
    Nota: Dé a los participantes 5 minutos para que piensen en una promesa y la anoten.
  • Diga:
    ¿Quién quiere compartir con los demás la promesa que hizo?
    Nota:Escriba las ideas para promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.
  • (Opcional) Diga:
    Si mantenemos un valor personal en mente, éste nos puede ayudar a lograr cambios en nuestra vida diaria para prevenir y controlar el colesterol alto. Recuerden que un valor personal es una cualidad que ustedes consideren importante.
  • (Opcional) Diga:
    Nuestro valor de hoy es la moderación. La moderación aumenta su capacidad de hacer selecciones saludables y de asumir la responsabilidad de los hábitos que necesita cambiar. La moderación también les ayuda a mejorar su manera de comer. Por ejemplo, puede ayudarles a limitar el tamaño de las porciones y a no servirse comida una segunda vez.
  • (Opcional) Pregunte:
    ¿Cómo pueden usar la moderación u otro valor para ayudarse a cumplir con su promesa?
    Nota:Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.
  • Diga:
    En la próxima sesión conversaremos sobre cómo les fue con su promesa. Recuerden que deben continuar trabajando con su promesa de hacer más actividad física y de reducir la sal y el sodio en su alimentación.

Volver al inicio

Cierre de la Sesión

  • Diga:
    Gracias por asistir el día de hoy. ¿Qué comentarios me pueden dar acerca de la sesión?
    Nota: Espere un rato a ver si los participantes tienen algún comentario.
  • Diga:
    Espero verlos en la próxima sesión en la que verán cómo mantener un peso saludable.
    Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

Regrese a la Sesión 4

Vaya a la Sesión 6

La información de esta página corresponde a la versión impresa de Su corazón, su vida: Manual del promotor y la promotora de salud. Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos, Institutos Nacionales de Salud, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Publicación N.o 08-4087 del NIH, impresa originalmente en el año 2000 y actualizada en mayo de 2008.




Última actualización: marzo de 2012




Skip footer links and go to content
Twitter icon Twitter External link Disclaimer         Facebook icon Facebook image of external link icon         YouTube icon YouTube image of external link icon