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Hoja para repartir: Sesión 5 Cómo cocinar con menos grasa saturada

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• Frijoles
  ¡No agregue aceite ni manteca!
  1. Cocine los frijoles en agua hasta que estén blandos.
  2. Condiméntelos con cebolla, ajo, comino, orégano, y si lo desea, ¼ de cucharadita de sal.
  3. Para espesar los frijoles, macháquelos y cocínelos a fuego lento en una sartén con un poco de agua (sin añadir manteca de cerdo ni manteca vegetal).
• Arroz hervido
  ¡No agregue aceite!
  1. Hierva 2 tazas de agua y añada 1 taza de arroz.
  2. Tape bien y cocine a fuego lento por 20 minutos.
• Papas o yuca frita al horno
  1. Si está usando papas, déjelas con la cáscara. Si está usando yuca, pélela y hiérvala hasta que esté blanda.
  2. Corte las papas o la yuca en trozos. Colóquelas en una bandeja de hornear rociada con una pequeña cantidad de aceite de cocina en spray (cooking oil spray) para que no se peguen.
  3. Hornee a 350°F (aproximadamente 180°C) por 45 minutos a una hora o hasta que estén listas.
• Quesadillas mexicanas
  ¡No agregue aceite!
  1. Para cada quesadilla, ponga una tortilla de maíz en una plancha seca a fuego mediano. Cuando esté blanda, ponga una pequeña tajada de queso con poca grasa en la mitad de la tortilla y doble en dos. Cocine hasta que se derrita el queso.
  2. Retírela de la plancha, ábrala y añada salsa, tomates frescos y cilantro. Vuelva a doblar antes de comer.
• Carne molida con papas
  1. En un sartén caliente, dore el ajo y las cebollas picadas en 1 cucharadita de aceite vegetal. Añada la carne molida baja en grasa y cocine hasta que esté dorada. Escurra la grasa del sartén y bótela.
  2. Corte en cubos las papas con la cáscara y añada a la carne molida.
  3. Condimente con una pequeña cantidad de orégano, comino en polvo, pimienta negra y ¼ cucharadita de sal.
  4. Cocine hasta que las papas estén blandas.
• Batido de fruta
  1. Corte una fruta que le guste en trozos.
  2. Ponga la fruta en la licuadora junto con leche sin grasa (descremada), vainilla y hielo.
  3. Licue hasta que esté cremosa.