Su corazón, su vida: Manual del promotor y la promotora de salud

Hoja para repartir: Sesión 4 Piense en su corazón: coma menos sal y sodio

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¿Sabe usted cuál es su presión arterial?

  • Una lectura de presión arterial normal es menor de 120/80 mm Hg.
  • Si tiene la presión arterial de 120/80 a 139/89 mm Hg, tiene prehipertensión. Esto quiere decir que aunque aún no tiene la presión arterial alta, es probable que la desarrolle si no cambia sus hábitos de salud.
  • Si su presión arterial es de 140/90 mm Hg o más, usted tiene presión arterial alta o hipertensión. La hipertensión no desaparece por su cuenta. Pídale a su médico que le ayude a bajarla.
  • Averigüe con su médico cuál es su presión arterial y anote el resultado en su tarjeta de bolsillo cada vez que se la midan.

Anote aquí su presión arterial:

¡Déle sabor a la comida!

Descubra el gran sabor que puede darles a sus platillos con las especias y hierbas. Doña Fela sabe que no es difícil lograr que su familia se acostumbre a comer menos sal y sodio. Para dejar de usar sal en la mesa, pruebe la receta secreta de Doña Fela. También busque otras sazones sin sal en el mercado.

Doña Fela: Para que la comida resulte sabrosa sin sal, uso cilantro, comino, ajo fresco, perejil, cebolla, pimientos verdes, orégano y también una pizca de chile picante cuando cocino. En mi familia todos se acostumbraron al sabor de la comida con menos sal.

Llene el salero con estas hierbas y especias y úselas para sazonar los alimentos en vez de sal.

  • ¼ de taza de ají (chili) en polvo
  • 2 cucharadas de pimentón en polvo (paprika)
  • 2 cucharaditas de orégano
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • 1 cucharadita de pimienta colorada
  • ½ cucharadita de mostaza seca

Empiece hoy mismo a hacer estos cambios

  • Cuando haga las compras
    1. Compre verduras frescas, congeladas o enlatadas. Elija las enlatadas en agua en lugar de en caldo o con sal
    2. Compre ajos frescos o en polvo en lugar de sal de ajo.
    3. Compre alimentos con etiquetas que digan: “bajo contenido de sodio” (low sodium), “sin sodio” o “libre de sodio” (sodium free) o “sin sal agregada” (no salt added).
  • Cuando cocine
    1. Poco a poco, vaya disminuyendo la cantidad de sal que usa, hasta que ya no la use más.
    2. Cuando cocine frijoles, arroz, fideos o verduras, no ponga sal al agua.
    3. Reduzca la cantidad de carnes con alto contenido de sodio como la mortadela, el jamón, las salchichas y el chorizo.
    4. Enjuague todos los productos enlatados para reducir la cantidad de sodio.
  • Cuando coma
    1. En lugar de sal, llene el salero con una mezcla de hierbas y especias.
    2. Poco a poco, reduzca la cantidad de sal que añada en la mesa hasta no usar nada.
    3. Elija frutas y verduras en lugar de bocadillos salados como papitas, chicharrones y tostaditas.

Mariano sabe controlar su presión arterial alta. Para no olvidarse, toma las pastillas para la presión alta con el desayuno todos los días. Camina a diario y ya no fuma. Mariano descubrió que la comida puede tener buen sabor con menos sal y sodio.

¡Haga su promesa para lograr lo que Mariano ha hecho! Considere estos ejemplos:

  • Desayuno
    Prepare avena con leche sin grasa (descremada) o con solo 1% de grasa, pasas, canela y nada de sal.
  • Almuerzo
    Use el pollo asado sobrante del día anterior para hacerse un sándwich en lugar de usar carnes procesadas o embutidos.
  • Cena
    Prepare una sopa de verduras con la mitad de la sal que generalmente usa.
  • Entre las comidas
    Coma una naranja (sin sal) en lugar de papitas saladas.

Anote los cambios que hará esta semana:

La salud es oro. ¡Vale la pena invertir en su salud y en la de su familia!

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La información de esta página corresponde a la versión impresa de Su corazón, su vida: Manual del promotor y la promotora de salud. Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos, Institutos Nacionales de Salud, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Publicación N.o 08-4087 del NIH, impresa originalmente en el año 2000 y actualizada en mayo de 2008.




Última actualización: marzo de 2012




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