Su corazón, su vida: Manual del promotor y la promotora de salud

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La actividad física regular puede ayudarle a que su corazón y pulmones funcionen mejor, a bajarle la presión arterial alta y el colesterol en la sangre, y a controlar el peso y el apetito. Además, le ayuda a relajarse y sentirse menos tenso, dormir mejor, tener más energía y sentirse mejor consigo mismo. La actividad física también puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes y algunos tipos de cáncer. Haga de la actividad física un hábito para toda la vida.

Doña Fela sabe que mientras más actividad física se hace, más fácil resulta.

“Yo no espero al final del día cuando estoy muy cansada para hacer alguna actividad física. Estoy activa durante todo el día. Subo y bajo por las escaleras en vez de los ascensores y camino a todas partes que puedo. Ahora ya logro caminar 60 minutos al día con mi vecina Leticia. Me ayuda mucho que me gusta caminar y que lo hago con mi amiga. Hablamos tanto que hasta caminamos de más”.

Manténgase activo. ¡Empiece despacio y aumente poco a poco!

Esfuércese por realizar alguna actividad física de 30 a 60 minutos por día. Si no tiene mucho tiempo, hágala en tres períodos de veinte minutos.

Comience con actividades ligeras

• Caminar lentamente
• Regar el jardín
• Pasar la aspiradora

Luego pase a actividades moderadas

• Caminar a paso ligero
• Jardinería (rastrillar hojas, cortar el pasto o césped)
• Bailar
• Realizar mantenimiento de la casa (pintar)
• Lavar y encerar el carro
• Restregar los pisos y lavar las ventanas
• Levantar pesas
• Jugar softbol

Después continúe con actividades vigorosas

• Hacer deportes: fútbol (soccer), baloncesto (basketball), béisbol (baseball)
• Correr o trotar
• Andar en bicicleta rápidamente o en subida
• Hacer ejercicios aeróbicos o gimnasia rítmica
• Nadar varios largos de piscina
• Saltar la soga
• Patinar
• Realizar trabajo fuerte de construcción

Para volverse más activo, ¡sólo hay que dar el primer paso! Estos consejos lo ayudarán a recordar:

• Deje en el auto un par de zapatos para caminar.
• Fije el día y la hora para salir a caminar con un compañero o compañera de trabajo.

Carmencita, Virginia y Néstor Ramírez han aumentado la cantidad de actividad física que hacen. Ahora bailan y usan la máquina de ejercicios casi todos los días. Mariano Ramírez trota en su sitio cada día.

Haga su promesa para mantenerse activo como lo ha hecho la familia Ramírez.

Considere estos ejemplos:

• Mañana: Estacione el auto unas cuadras antes y camine por 10 minutos.
• Mediodía: Durante el almuerzo, camine con un amigo por 10 minutos.
• Noche: Después de la cena, haga una caminata de 10 minutos con su familia.

Anote los cambios que hará esta semana:

La salud es oro. ¡Vale la pena invertir en su salud y la de su familia!

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La información de esta página corresponde a la versión impresa de Su corazón, su vida: Manual del promotor y la promotora de salud. Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos, Institutos Nacionales de Salud, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Publicación N.o 08-4087 del NIH, impresa originalmente en el año 2000 y actualizada en mayo de 2008.

Última actualización: marzo de 2012