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Plan de alimentación saludable para la familia

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  • Granos
    Panes, cereales, arroz y pasta (6–8 porciones al día): La cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos que le corresponde a usted está relacionada con cuántas calorías necesita. Esto depende de su edad y sexo y de cuanta actividad física hace.
    • Tortillas de maíz o de trigo integral sin grasa
    • Pan rebanado (como de trigo, centeno o blanco), pan para sándwiches, panecillos para la cena, bollos, pan árabe (pita), molletes (muffins) y bagels
    • Galletas bajas en grasa y sin sal (como las galletas “graham” o de acemita), pretzels sin sal y palomitas de maíz corrientes y sin mantequilla
    • Cereales calientes cocidos (no instantáneos) y cereales fríos de granos integrales
    • Pasta (como tallarines, fideos y macarrones de granos integrales) y arroz
  • Verduras
    (sin grasa agregada) (4–5 porciones al día): La cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos que le corresponde a usted está relacionada con cuántas calorías necesita. Esto depende de su edad y sexo y de cuanta actividad física hace.
    Verduras frescas, congeladas, enlatadas sin sal agregada, tales como habichuelas verdes, zanahorias, repollo (col), tomates, yuca, calabaza, brócoli, papas y maíz
  • Frutas
    (4–5 porciones al día): La cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos que le corresponde a usted está relacionada con cuántas calorías necesita. Esto depende de su edad y sexo y de cuanta actividad física hace.
    • Frutas frescas, congeladas, enlatadas (en jugo de frutas) o secas, tales como naranjas, papaya, toronja (pomelo), bananas, manzanas, mangos, piñas, sandías, duraznos, cóctel de frutas y pasas
    • Jugos de frutas frescas y congeladas
  • Leche o productos de leche descremados o semidescremados
    Leche, yogur y queso (Elija con más frecuencia los que son bajos en grasa o los descremados)
    (2–3 porciones al día)
    • Leche descremada (skim) o semidescremada (1% low-fat)
    • Yogur bajo en grasa o sin grasa
    • Quesos con un bajo contenido de grasa y sodio
  • Carnes magras, pollo o aves, y pescado
    Carne, pollo, pescado, y huevos (2 porciones o menos al día): La cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos que le corresponde a usted está relacionada con cuántas calorías necesita. Esto depende de su edad y sexo y de cuanta actividad física hace.
    • Pollo o pavo sin el pellejo
    • Pescado
    • Cortes de carne bajos en grasa
      Res: lomo, solomillo, paletilla, espadilla, carne molida con extra bajo contenido de grasa
      Cerdo: solomillo, lomo, jamón con bajo contenido de grasa
    • Huevos (no más de cuatro yemas por semana)
  • Nueces, semillas y legumbres
    (4–5 porciones a la semana)
    • Nueces y semillas
    • Alverjas, garbanzos, lentejas y frijoles (negros, rojos, pinto)
  • Grasas y aceites
    (2–3 porciones al día)
    • Margarina (líquida, suave en tarro, o de menos calorías)
    • Aceites vegetales (canola, maíz, alazor, oliva, maní o cacahuete, y ajonjolí)
  • Dulces, golosinas y azúcares agregadas
    (5 o menos porciones a la semana.): La cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos que le corresponde a usted está relacionada con cuántas calorías necesita. Esto depende de su edad y sexo y de cuanta actividad física hace.
    • Golosinas congeladas (paletas de fruta, yogur congelado bajo en grasa)
    • Tortas y galletas bajas en grasa (barras de higo, bizcocho de claras de huevo, galletas de jengibre, en forma de animales y barquillos de vainilla

 

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